Tudo o que você precisa saber para dormir bem neste inverno

[Aplausos] Se você tem dificuldade para dormir Ouvir uma gravação com barulho de bacon Sendo Frito pode ajudar muita gente Insiste que isso Funciona melhor do que Os apps de ruído Branco essas pessoas Alegam que esse som ajuda a acalmar Relaxar e apegar no sono mais rápido Você pode até encontrar um vídeo de 8 Horas de duração com diversos barulhos Do bacon na frigideira para garantir uma Noite inteira de descanso o que não se Sabe é se acordará com vontade de comer Bacon no dia Seguinte arrange um edredon pesado para Se cobrir estudos afirmam que um tecido Fofinho ajuda a se sentir confortável e Seguro ao tocar certos pontos do seu Corpo ele faz seu cérebro liberar Serotonina que é uma das substâncias que Regulam o sono se ele continuar fugindo Faça zumbidos como os de uma abelha é só Inspirar e zumbir quando for expirar Isso é chamado de respiração de abelha Especialistas de sono dizem que sso Calma a mente e ajuda a afastar emoções Negativas Alerta essa técnica pode Irritar as pessoas que estiverem Tentando dormir perto tente contrair Seus músculos sim tensional não vai Atrair o sono mas e quando você os Relaxa depois pois é esse é o truque Deite-se e procure uma posição Confortável concentre-se em alguma parte

Do corpo por exemplo suas mãos comprima Os dedos depois solte-os vá subindo para Os pulsos antebraços cotovelos e daí por Diante pouco depois sua respiração Ficará mais profunda e você Adormecerá Mergulhe o rosto em uma Tigela com água gelada no começo o Choque pode fazer você ficar mais Desperto do que antes mas depois isso Vai reiniciar seu sistema nervoso a água Gelada vai desencadear uma reação que Abaixará a sua pressão sanguínea e a Frequência cardíaca relaxado e Refrescado você acabará Dormindo tire seu relógio do quarto Quando a gente não consegue apagar Chicar a Hora Só vai aumentar o estresse Com isso acalmar o sistema nervoso e Adormecer ficará ainda mais difícil Tire O relógio do quarto ou esconda e não Vale trapacear checando a hora no Celular se após virar de um lado para o Outro você não estiver conseguindo Dormir tente colocar um travesseiro Debaixo dos joelhos ele vai apoiar o Peso do seu corpo o ajudando a relaxar No colchão e sas costas ficaram Posicionadas naturalmente se você gosta De dormir de lado é só colocar o Travesseiro entre os joelhos isso Manterá sua coluna e quadril alinhados Algumas pessoas tentaram conquistar o Sono para ser produtivo e não perder Nada Leonardo da 20 utilizava o

Cronograma do ciclo do Sono de uberman Ele dormia apenas 20 minutos por vez mas Fazia isso a cada 4 horas ele inventou Tantas coisas e pintou tanto é como se Tivesse mais de 24 horas no seu dia uma Das desvantagens desses esquema é que é Muito difícil se concentrar em projetos De longo prazo outra grande mente Nicola Tesla não gostava muito de dormir assim Como da 20 ele usava o mesmo cronograma Do Sono de uberman e nunca dormia mais Do que 2 horas por dia Ele contou que já Trabalhou uma vez por 84 horas seguidas Então quando você não dorme a noite toda Está prestes a inventar algo incrível ou Não é fato que você definitivamente deve Evitar a luz azul por pelo menos 2 horas Antes de dormir isso significa evitar a Maioria dos aparelhos eletrônicos como TVs laptops e smartphones a luz azul faz Seu cérebro pensar que ainda é dia e é Por isso que ela não permite que você Durma bem se você não consegue dormir Sem olhar o celular pode baixar um Aplicativo que bloqueia a luz azul ou Pode conferir suas configurações a Maioria dos laptops permite que você Faça algo semelhante é possível também Manter este modo durante todo o dia seus Olhos Agradecerão se você adora comer doces Antes de ir para para a cama não está Sozinho Pode parecer que o chocolate Alivie e acalme você deixando mais fácil

Adormecer mas cuidado com a cafeína ela Não existe apenas no café até o Chocolate contém uma pequena quantidade Dela que já é o suficiente para Perturbar o sono a propósito além do Chocolate Há muitos super alimentos que Podem aumentar sua produtividade ou Ajudá-lo a dormir por exemplo a maioria Das bagas contém antioxidantes que Ajudam a aumentar as habilidades motoras E fazem Maravilhas pela sua memória Quanto mais escuras as bagas mais Antioxidantes elas contêm os mirtilos São uma ótima opção a hora que você come é muito importante é melhor evitar comer Por pelo menos uma hora antes de dormir Refeições monstruosas podem ser muito Pesadas para o seu sistema digestivo Especialmente se você vai se deitar por 8 horas seguidas se você quiser comer Alguma coisa à noite faça um prato leve Como um lanche saudável leite ou queijo A propósito tomar um café da manhã no Jantar é realmente útil para quem quer Dormir mais rapidamente você passou o Dia inteiro em sua mesa em uma posição Nada confortável chega em casa e vai Direto pra cama deita confortavelmente De bruços esperando dar um bom descanso Ao pescoço no dia seguinte acorda com o Torce cololo pare e rebobine até o Momento em que chegou em casa seus Músculos já estão enfraquecidos e Sobrecarregados por ficar na posição

Sentada o dia todo eles merecem uma boa Pausa e dormir de bruços não ajuda muito Assim você as costas vira o pescoço pro Lado porque não consegue respirar Através do travesseiro e coloca muita Pressão na coluna e nas articulações as Melhores posições para o seu pescoço Relaxar são de lado e de costas quando Está dormindo de costas distribui seu Peso uniformemente por todo o corpo sua Coluna permanece sem curvas extras se Essa for a sua posição preferida para Dormir coloque um travesseiro pequeno e Achatado sob a cabeça e o pescoço para Manter tudo apoiado se ele for Arredondado ainda melhor você Pode pôr Um pequeno rolo de pescoço na fronha de Um travesseiro mais macio para obter um Suporte extra para o pescoço se preferir Dormir de lado Nunca use um travesseiro Muito alto ou muito duro basta preencher A distância entre a orelha e o ombro Externo caso contrário o pescoço ficará Flexionado e é provável que você acorde Com alguma rigidez o travesseiro também Não deve ser muito macio e plano e se Engrosso o suficiente para permitir Formar uma linha reta da cabeça e do Pescoço até a coluna você também pode Adicionar um fino entre as pernas para Alinhar a coluna o quadril e a pélvis Dormir de lado com as pernas dobradas Até o peito não é a melhor posição pois Não distribui o peso uniformemente por

Todo o corpo nem permite que a coluna se Alinhe adequadamente com os ombros e o Pescoço o melhor a fazer é pegar um Travesseiro com espuma de memória ele Permite dormir em uma posição que apoia A curva natural da coluna cervical ou os Primeiros Sete Ossos que compõem o Pescoço os di espuma de memória vem em Todas as formas e tamanhos se você Quiser usá-lo para dormir de costas pode Obter o modelo Com contornos quem dorme De lado ficará bem com um retângulo Tradicional mais alto sobre o pescoço do Que sobre a cabeça escolha tecidos Naturais respiráveis para as capas e Fronhas eles ajudarão a prolongar a vida útil do Travesseiro Invista no Preenchimento da mais alta qualidade que Puder pagar você passará mais de 2500 Horas dormindo é recomendável substituir O travesseiro de espuma de memória a Cada 3 anos os tradicionais do ão cerca De 18 meses antes de perderem o Super Poder de oferecer o apoio e o conforto De que você tanto precisa durante a Noite colchões normalmente tem uma vida útil de 5 a 10 anos mas se o seu parecer Irregular você acordar dolorido ou se Sentir muito melhor dormindo em quartos De hotel do que em sua casa deve estar Na hora de substituí-lo Existem três Tipos básicos de colchões de mola de Espuma e ajustável as pessoas que dormem De lado precisam de um mais macio para

Suportar o peso do do corpo e se adequar Ao seu formato o de mola interna é uma Opção possível para alívio de pressão e Uma espuma macia com pontos de alívio ao Redor dos ombros e quadris também é uma Boa escolha Ok veja só isto cada pé Humano contém 72.000 terminações Nervosas e 26 ossos que nos ajudam a Ficar em pé e a andar ele também tem 250.000 glândulas sudoríparas que podem Produzir até me l de suor por dia os Ossos dele continuam a se desenvolver Maturar até completarmos 21 anos de Idade mas à medida que ficamos mais Velhos a circulação em nossos pés não é Tão boa quanto antes então podemos Precisar de ajuda para mantê-los Confortáveis e aquecidos uma das formas Mais fáceis de cuidar deles é usando Pimenta todas as variedades dela contém Uma substância chamada capsaicina quando Você come alguma coisa que tem esse Ingrediente sua circulação sanguínea Aumenta então colocar um pouquinho de Pimenta malagueta na sua comida Preferida é uma forma natural de aquecer O corpo inteiro inclusive o os pés é por Isso que é melhor evitar alimentos Apimentados em dias quentes ao entrar em Contato com a pele a capsaicina faz os Vasos sanguíneos se dilatarem isso Melhora o fluxo sanguíneo e aquece o Corpo esse calor aumenta gradualmente Com o passar do tempo mas em alguns

Casos a sensação de calor pode acontecer Imediatamente o truque que vamos mostrar Agora é muito útil quando está fazendo Frio se você já fez de tudo para aquecer Seus pés durante o inverno mas nada Funcionou Experimente salpicar pimenta Malagueta em pó sobre eles ou dentro das Meias para que ela se Espalhe na região Isso pode melhorar muito a qualidade do Seu sono se tiver a sorte de ser dono de Uma cadeira de balanço sente-se nela e Feche os olhos continue balançando por Alguns minutos até Adormecer beba uma caneca de leite com Especiarias antes de ir para a cama Coloque nos moscada cardamomo canela Gengibre e outras especiarias no leite Morno E Tome o 3 horas após sua última Refeição você dormirá muito mais Rápido faça de tudo para ficar acordado Isso se chama paradoxo do Sono deite na Cama mas com os olhos arregalados e diga Não vou dormir várias vezes Especialistas dizem que seu cérebro é Péssimo em processar coisas negativas é Por isso que ele vai interpretar seu Mantra como uma instrução para Apagar ou você pode tentar forçar seu Cérebro a ficar acordado até terminar de Assistir a um episódio de algum programa De TV no seu celular coloque o aparelho Em cima de um travesseiro perto de você E diga a si mesmo para não cilar Geralmente quando você estiver assistido

A metade do programa sua cabeça começará A se sentir muito confortável você Acabará ouvindo o Show em vez de Assistir isso vai colocá-lo para Dormir quando não conseguir adormecer de Jeito nenhum tente mudar de lugar ir Para outro sofá ou cama pode ajudá-lo a Relaxar se não tiver outro lugar gire Para ficar com a cabeça nos pés da cama Isso pode pegar seu corpo de surpresa Ajudando-o a Adormecer Que tal usar alguns óleos Calmantes aquecidos os mais eficazes são O de gergilim no inverno e Primavera e o De coco no verão você pode aplicá-los Nos pés na parte de trás das orelhas e Até no topo da cabeça se não tiver Problema em ir para a cama com os Cabelos Oleosos relembre seu dia em ordem Reversa pense sobre o que comeu no Jantar como chegou em casa do trabalho o Que aconteceu durante o dia Como passou Sua tarde Recordar tudo nos mínimos Detalhes geralmente é chato o suficiente Para fazê-lo ficar com Sono se resolver tirar um cochilo Durante o dia não deixe que ele dure Mais que 20 minutos senão você atingirá Estágios profundos de sono e caso se Sinta grogue depois de acordar de um Cochilo provavelmente terá dificuldade Para adormecer à Noite conte uma história para si mesmo

Isso funciona com adultos também escolha Um gênero ficção científica mistério Romance na fase Rem do sono você tem Sonhos baseados em sua história de vida Se puser seu cérebro para contar Histórias antes de ir para a cama ele Vai entender que é hora de dormir assim Seu corpo conseguirá Relaxar experimente a técnica de Respiração 478 inspirada pela yoga ela Ajuda a relaxar seu sistema nervoso Expire pela boca fazendo um barulho de Brisa depois inspire suavemente pelo Nariz contando mentalmente até quatro Prenda a respiração conte até sete e Expire longamente contando 8 Segundos você também pode experimentar a Respiração em quatro tempos respire Fundo enquanto conta até quatro depois Prenda a respiração por 4 Segundos e Expire o mais devagar possível também Durante quatro segundos depois disso Conte até quatro sim de novo antes de Inspirar profundamente [Música] Sente-se com os olhos fechados conte sua Respiração 15 vezes tente não pensar em Absolutamente nada essa meditação diária De um minuto pode acalmar sua mente Relaxar e se alinhar com o que está Acontecendo em sua vida não deixa de ser Um exercício se nada disso agrada Exercite-se em cima da cama a menos que Durma sobre uma placa de concreto seu

Colchão funcionará como um colchonete de Espuma ou uma bola de exercícios pois Não é uma superfície firme pode fazer Elevações pélvicas deite-se de barriga Para cima com os joelhos flexionados e Pés apoiados na cama com as mãos nas Laterais do corpo depois Tire o quadril Da cama e o Levante até que seu corpo Forme uma linha reta agora sem esticar As pernas se apoie no Calcanhar enquanto Tira uma perna da cama pu o joelho em Direção ao peito até ele se alinhar com A cintura volte com o pé pra cama e Repita o exercício com a outra perna Faça isso 20 vezes ou realize Levantamentos com a perna esticada Deite-se de barriga para cima com as Pernas retas e dedos dos pés virados Para o teto levante uma perna em um ângulo de 45º segure-a por um segundo lá Em cima depois volte com ela pra cama Faça isso 15 ou 20 vezes em cada perna Execute três séries descansando 30 Segundos Entre uma e outra abdominais Reversos deite-se de barriga para cima e Com as mãos apoiadas nas laterais com as Pernas retas use seu abdômen para Levantá-las em direção ao rosto até os Dedos do pé encostarem na cabeceira da Cama volte lentamente as pernas para a Posição inicial tome cuidado para que Sua lombar não fique arqueada durante o Movimento o segredo é contrair a barriga Como se estivesse tentando encostar o

Umbigo na coluna repita este exercício 10 vezes fazendo três séries com uma Pausa de 30 segundos entre elas Dá até Para fazer flexões na cama deite-se de Bruços com a cabeça próxima da borda Arraste o corpo de modo que o quadril Fique ao lado da cama e apoia as mãos no Chão Fique em posição ereta como se estivesse Fazendo uma prancha depois desça o corpo Até a cabeça ficar entre as mãos e não Arqueie as costas faça 10 repetições Descanse 30 segundos depois repita mais Três vezes você pode não conseguir Dormir por estar pensando em um milhão De coisas isso geralmente causa estresse E ansiedade caso se identifique com essa Situação crie o hábito de escrever Coisas positivas que aconteceram no dia Antes de ir para a cama isso pode ajudar A dimin ir a importância das coisas Ruins melhorar seu humor e ajudá-lo a Relaxar pesquisadores T certeza de que Quem sente o cheiro de lavanda antes de Ir para a cama ou durante a noite tem Menos problemas de sono você pode Acender uma vela aromática ou colocar a Planta de verdade no quarto para ver se Funciona no seu Caso se após ficar deitado na cama por Um bom tempo você ainda não tiver Conseguido dormir levante-se assim pode Fazer alguma coisa útil em vez de ficar Olhando desesperadamente para o teto os

Próprios especialistas dizem se estiver Na cama durma se não dormir saia da Cama e se não souber o que fazer tão Tarde da noite tente bolhas de sabão Essa atividade se assemelha a exercícios De respiração profunda ela pode fazer Você parar de pensar nas coisas que Estavam atrapalhando o seu Sono Vista meias quando começa a aquecer Seus pés gelados seus vasos sanguíneos Expandem isso envia um sinal para o Cérebro de que é hora de dormir então Deixe seus pés quentinhos e confortáveis E seu sono chegará bem mais Rápido saia de casa o ar fresco faz Maravilhas com o corpo e com a mente Isso É Ainda Melhor durante o inverno ou O outono pois o frio para você sentir Vontade de voltar para casa e se Aconchegar na sua cama Quentinha um quarto frio o fará Adormecer com mais facilidade cientistas Acreditam que isso acontece porque sua Temperatura corporal naturalmente cai à Noite ela começa a abaixar pouco antes De você ir para a cama ajuste a Temperatura do seu quarto para que não Fique maior que 20 Gra tome seu café da manhã no jantar Alimentos como ovos bananas e torradas Vão ajudá-lo a dormir melhor as bananas São ricas em potássio que relaxa os Músculos os ovos são repletos em Proteína que é boa para o sono e a

Torrada ajudará a controlar o açúcar do Seu Sangue faça alongamentos antes de ir Para Não precisa ser um espacate faça Exercícios leves e simples isso vai Aliviar a tensão muscular e deixar você Cansado o suficiente para dormir mais Rápido crie um ritual próprio algo Simples de seguir pode ser acender uma Vela aromática ou ouvir sua música Preferida antes de ir para a cama seu Cérebro vai começar a associar isso com O sono e seu corpo vai começar a relaxar Assim que iniciar seu Ritual tem gente que diz que revirar os Olhos ajuda a dormir rapidinho esse Movimento é parecido com o que a gente Faz quando dorme feche os olhos e tente Respirar mais devagar depois revire os e Você sentirá seu corpo Relaxar antes de dormir tome um banho Morno isso ajuda a relaxar e baixar a Temperatura do corpo para seu cérebro Isso será um sinal de que é hora de ir Para a Cama