Exercite-se 10 Minutos por Dia e Veja o Resultado em um Mês

Assistir a um jogo de futebol já é Emocionante o suficiente entretanto que é mais emocionante é assistir a um jogo Onde as coisas acabam estranhas durante Uma partida entre Áustria e Dinamarca um Buraco misterioso apareceu do nada e Parou o jogo os jogadores ficaram Furiosos mas também confusos com este Estranho buraco profundo foi um jogador Dinamarquês que chamou a atenção de Todos quando sua perna ficou presa o Buraco era profundo suficiente para Cobrir seu tornozelo felizmente ele o Encontrou antes do início do jogo uma Situação dessas pode levar a um acidente De terminar a carreira ele estava apenas Mostrando a todos o quão profundo era o Buraco além disso a partida foi adiada Por 90 minutos devido a uma queda de Energia os torcedores estavam confusos Alguns estavam frustrados porque o time Não poderia jogar enquanto outros Achavam divertido Durante um jogo entre Colômbia e Brasil Na Copa do Mundo de 2014 um gafanhoto Verde gigante decidiu pousar no braço de Rames Rodrigues logo após ter marcado um Pênalti o jogador não percebeu Logo no Início achou que aquele gafanhoto Verde Era um grande fã de futebol ou só queria Cumprimentar a sua maneira certamente Esse não foi o primeiro animal a Aparecer no meio de um jogo de futebol Outro incidente relacionado ao Brasil

Aconteceu quando dois clubes locais Estavam se enfrentando enquanto o jogo Estava aquecendo um cão decidiu que Queria participar da ação ele entrou no Jogo e curiosamente foi atrás da bola e A transformou em seu brinquedo os Jogadores ficaram atordoados e agitados Com um cachorro interrompendo o fluxo do Jogo eventualmente oficiais Inter vieram E estragaram toda a diversão para nosso Pequeno cachorrinho em 2006 durante uma Partida da liga dos campeões e Arsenal Um pequeno esquilo cinza atravessou o Campo perto do atacante também era Provavelmente apenas um grande fã Já ouviu falar de um grupo de raposas Invadindo um campo de futebol em Densparque um bando de raposas decidiu Cavar ao redor do campo Provavelmente em Busca de coelhos Diego Maradona é um dos Melhores jogadores de futebol da História o Argentina foi rápido Energérgico e impressionou o público em Todo mundo com sua paixão entretanto em Uma partida das quartas de final entre Argentina e Inglaterra durante a copa do Mundo de 1986 as coisas foram longe Demais quando ele Estendeu seu punho no Ar e deu um soco na bola apenas para que Ela entrasse no gol do adversário para a Fúria da torcida oposta o gol não foi Anulado os árbitros não tiveram uma Visão Clara do Gol Embora beber sem ter Ficado de olho na bola Os argentinos

Marcaram e a partir acabou terminando em 2 a 1 a favor dos argentinos eles Acabaram levantando a taça que Solidificou a presença de Maradona como Maior de todos os tempos Uma das noites mais inesquecíveis foi Brasil versus Alemanha durante a Copa do Mundo de 2014 Ambos são gigantes no jogo Com craques prontos para deixar seu país Orgulhoso ambas as equipes choraram mas Por diferentes razões o Brasil sofreu Sete gols em seu próprio território os Torcedores brasileiros ficaram Furiosos Durante este momento histórico a final Da Liga dos Campeões em 2018 entre Real Madrid e Liverpool foi um dos jogos mais Esperados do ano onde o Liverpool estava De olho na Vitória o Goleiros estava super em forma mas Aquela noite não foi a sua o time e os Torcedores do mundo inteiro ficaram Chocados quando ele cometeu não mas dois Erros que custaram caro O primeiro foi quando ele passou o Acidentalmente a bola para o atacante do Real Madrid carinha benzema na beira da Goleira carros havia barrado gol mas não Tinha visto o atacante por perto ele Calculou um mal seu passe E acabou dando Gol para o Real Madrid o segundo erro Foi quando o lugar é feio Deu um chute Com efeito que Carlos poderia facilmente Ter defendido mas ao invés disso ele Tentou desviar a bola que acabou

Escorregando por sua mão e indo para o Fundo da rede o Real Madrid acabou Levantando o troféu da liga dos campeões E a carreira de carro já não foi mais a Mesma mas é legal porque o Liverpool Acabou ganhando troféu anos mais tarde Contra o Tottenham Outra zebra aconteceu durante as Eliminatórias da Copa do Mundo de 2014 Mas nem todos viram este jogo era a Estados Unidos contra a Costa Rica e Eles estavam jogando sob condições Bastante ruins estava nevando sem parar E os jogadores estavam Furiosos a equipe Costa Rica em até mesmo enviou um apelo Sugerindo que o jogo nunca deveria ter Acontecido mas acabou sendo rejeitado o Time norte-americano acabou vencendo a Partida por um a zero Outra cena bizarra Ocorreu quando um goleiro decidiu Verificar seu telefone durante o jogo o Jogador jogou pelo Atlético Paranaense Ninguém sabia o que ele estava fazendo Mas é impressionante o fato de que ele Estava usando suas luvas de goleiro Enquanto segurava seu telefone Ouvi muito drama na partida entre a França e o Kuwait em 21 de junho de 1982 Pois este último estava perdendo por 3 a 1 e num piscar de olhos o Kuat sofreu Outro gol nada de especial exceto que o Líder do Kuwait na época decidiu marchar Pelas arquibancadas e confrontar o Próprio árbitro no meio da partida em

Andamento Ele simplesmente não conseguia Aceitar o gol e insistiu para que a Equipe saísse de campo o árbitro foi Pressionado a não aceitar o gol e o jogo Continuou eles ainda acabaram sofrendo Um gol no final do jogo o Arsenal tem Tido muitas lendas em seu time ao longo Das décadas mas o gol de 1,8 segundo de Nicolas bentner não pode ser igualado é Considerado o gol mais rápido já marcado Por reserva na premier league o atacante Dinamarquês entrou como reserva em Cabeçou um escanteio montado pelo Sesc Fábricas contra o seu Ark rival o Tottenham hotspor Baixar a cabeça para verificar seu Telefone ou ir ao banheiro quando alguém Marca um gol é sempre frustrante mas Quando faz um gol de chapéu em 70 Segundos de jogo o nível de frustração é Outro Alex Store fez isso durante uma Partida entre Robson Springs e Wing Gardens o time venceu o jogo por 7 a 1 Com seus gols entre os 11 e 13 minutos o Time não estava preparado para isso Um dos incidentes mais estranhos foi Quando um árbitro de um jogador um Cartão vermelho enquanto estava sendo Substituído para a contextualizar o Jogador Samuel winkon tinha recebido um Cartão amarelo durante a partida as Regras do futebol indicam que qualquer Jogador que tirar a camisa durante o Jogo receberá um grande e gordo do

Cartão amarelo não importa o que Aconteça ele viu seu número ser chamado Para substituição e enquanto caminhava Para o banco de reservas tirou a camisa Mesmo sabendo que tinha o cartão amarelo Mas ele pensou Ei estou saindo do campo O que poderia dar errado foi um tanto Embaraçoso quando o árbitro teve que Correr até ele e mostrar o segundo Cartão amarelo que se transformou em um Vermelho e ele foi expulso os jogadores Esperando para entrar não podia mais Jogar pois o time agora contava com um Jogador a menos O sonho de qualquer jogador é jogar Pelos maiores clubes do mundo o mais Jovem possível alguns jogadores Decidiram fazer isso um pouco mais tarde Várias investigações estavam em Ação Quando se descobriu que algumas pessoas Estavam mentindo sobre sua idade por Exemplo cura e muque alegou ser 12 anos Mais novo do que era ele tinha 28 anos Quando disse ao seu Clube que tinha Apenas 16 Uma cobrança de pênalti é sempre Estressante tanto para o goleiro quanto Para quem chuta a bola Lionel Messi o Super astro argentino ganhou um pênalti Contra atleta Vigo no dia 14 de Fevereiro de 2016 embora não tenha sido Exatamente um momento romântico ninguém Esperava o que ele faria em seguida em Vez de dar um chute direto ele correu

Para a bola e a passou para o atacante Luiz Soares Em uma tentativa atrevida de Confundir o goleiro e empolgar a torcida Não foi a mais brilhante das jogadas de Messi que é considerado um dos melhores Jogadores da história do esporte Mas Ficará na história como um daqueles Pênaltis de que se falar por muito tempo Se você quiser ligar para alguém e ter Certeza de que não vão atender você Tente na noite do Super Bowl mais de 100 Milhões de pessoas estão curtindo as Finais do esporte favorito dos Estados Unidos que é o programa de televisão Mais assistido do ano O futebol americano é chamado assim Porque se desenvolveu a partir de dois Esportes rugby e futebol Além disso Antes de algumas grandes mudanças nas Regras eles usavam as mãos e os pés para Jogar A 1958 NFL championship game foi a Primeira partida e até agora a única que Decidiu o título da NFL na prorrogação Naquela noite o Baltimore Coach estava Jogando contra o New York Giants O Estádio estava lotado com 68 mil fãs e Centenas de milhares estavam assistindo Na nbc Em algum momento era tanta gente Assistindo que a TV a cabo da nbc Responsável pela transmissão de alguma Forma foi desconectada o jogo estava Prestes a terminar a qualquer momento Então eles tiveram que fazer algo

Imediatamente no início daquele ano o New York Times perguntou ao produtor se Ele tinha algum plano b para esse Cenário Ele respondeu rindo que Provavelmente teriam que enviar alguém Para o campo para atrasar o jogo e foi Exatamente isso que fizeram eles Enviaram seu gerente de negócios para Correr pelo campo após o intervalo os Policiais o perseguiram e todo mundo Acreditava que era apenas um fã Enlouquecido foi assim que a nbc salvou A transmissão faltando apenas a primeira Jogada da prorrogação é difícil imaginar Um jogo futebol sem Hunters aqueles Momentos em que todos se reúnem um Círculo fechado para discutir a Estratégia motivar uns aos outros ou Comemorar mas esses rurnos ou reuniões Só se tornaram importantes na década de 1890 graças a Paul rubard em Quarterback Com deficiência auditiva que jogava para O time da Universidade de galadesh ele Não queria que as outras equipes lessem Seus sinais de mão então reunir seus Companheiros de equipe em um círculo Fechado para proteger seu Segredos o Stanford cardinal de 1982 E o Califórnia Golden Bass entraram para a história por Causa de The Black Uma Jogada que se Desenrolou nos últimos segundos Stainford tinha uma vantagem de 20 a 19 E restavam apenas 4 Segundos para a Maioria das pessoas isso não seria tempo

Suficiente para nada mas esse tempo foi O bastante para os goldenberries virarem O jogo eles fizeram cinco passes para Trás de pé te dar um final ganhando de 25 a 20 ao contrário das bolas de Futebol profissional as bolas usadas nos Jogos universitários tem listas brancas Pintadas em uma das extremidades para Facilitar a visualização durante os Jogos noturnos Wilson uma famosa empresa De equipamentos esportivos é Fornecedores exclusiva de bolas de Futebol para jogos da NFL desde 1941 Eles agora produzem 4.000 bolas de Futebol americano todos os dias o Primeiro jogo de futebol americano da História foi jogado entre os Universidades de ruthers e Crystal era Popular entre os estudantes mas logo se Tornou Sport bastante duro em algum Momento foi até proibido jogar futebol Em espaços públicos o Walter kemp um Famoso jogador de rugby tornou-se o Capitão do time de futebol e salvou o Jogo ele mudou as regras do jogo e Deixou muito próximo de como é hoje a Linha de 20 jardas até a zona final é Conhecida como zona vermelha o vermelho Foi escolhido para o nome Pois é uma cor De aviso para defesa quando o ataque Atinge Essa zona eles estão na melhor Posição de pontuação futebol Green é Outro nome para o esporte não é Histórias divertidas aqui a única razão

é que o campo de jogo parece uma grelha No inglês usada na culinária parece Quase impossível que irmãos estejam Treinando equipes da NFL que jogam no Super Bowl mas aconteceu em 2013 E John Harbor eram os treinadores do São Francisco fortnite e do Baltimore e se Enfrentaram no grande jogo os pais deles Estavam assistindo no superdom John o Irmão mais velho ganhou eles trocaram Brevemente Parabéns após o jogo mas não Se falaram por semanas ambos admiram que O jogo foi emocionalmente super difícil Para eles Existianetional futebol League e American Futebol Lee Cada uma com o seu Próprio campeão até que ela se fundiram Em 1970 foi preciso decidir sobre a nova Estrutura mas não se conseguia chegar um Acordo e Adivinha como finalmente Resolveram isso bom simplesmente Colocaram cinco opções e um pote e Tiraram uma aleatoriamente o chefe do Cansa Siri Lamar Hut o nome Super Bom Inspirado por um brinquedo de apenas 98 Centavos sua esposa encontrou em uma Loja de brinquedos em Dallas Texas e Disse a ele que a pequena bola poderia Saltar sobre uma pequena casa nem todo Mundo gostou dessa ideia ia ver até com Cursos para o nome diferente mas nada Supe homem inspirado pelo brinquedo o Primeiro Super Bowl ocorreu em 15 de Janeiro de 1967 os ingressos custaram

Apenas 12 dólares em comparação com 100.000 que você teria que pagar pelo Pacote vip hoje no entanto ainda havia Muitos acentos vazios no Los Angeles Memorial Coliseu Eles escolheram o local Apenas seis semanas antes da partida Agora o local é decidido três anos antes De o jogo acontecer desde o quinto super Bom eles têm usado números romanos para Identificar as partidas isso ajuda a Evitar confusão por exemplo o super Ball 2023 aconteceria no início daquele ano Mas a maior parte da temporada teria Sido jogada em 2022 a única exceção foi Super bom 50 a NFL acreditava que nome é Alo de Super Bowl poderia ter as vendas De ingressos reduzidas a NFL nunca paga Nenhum daqueles pop stars que se Apresentam em shows do intervalo Aparecer lá no horário nobre traz aos Artistas muito mais dinheiro em longo Prazo já que as vendas sempre aumentam Após o jogo no entanto eles recebem Dinheiro para cobrir as despesas que Tenham se preparar para o show essa Ajuda pode ser de mais de 10 milhões de Dólares Então nem é o maior negócio no Final das contas cada equipe do superbow Recebe 108 bolas 54 delas servem como Bolas de treino e as outras 54 são Usadas durante a partida O intervalo habitual do jogo da NFL tem De 12 a 15 minutos mas o super intervalo Tem de 20 a 30 minutos dependendo do

Show que está acontecendo a moeda que Eles usaram para o sorteio no jogo 44 Para decidir qual equipe começaria o Início Passou 11 dias em uma nave Espacial da Nasa orbitando a terra Para garantir que o jogo seja sempre Justo deve haver sete funcionários com Diferentes funções no campo você pode Reconhecê-los por suas camisas listradas Pretas e brancas offree ou árbitro Principal é o posto mais alto entre eles E tem mais responsabilidades depois veio One Pier back Church o redlinesment o Side judgehog [Música] Miami é a cidade que mais sediou Super Bowl com 11 jogos Nova Orleans vem em Segundo lugar com 10 normalmente Acontece um clima mais quente ou em um Estádio fechado a única exceção foi o Jogo que aconteceu no tulene Station em Nova Orleans quando a temperatura na época do jogo Era de quatro graus Celsius Os Arizona cardinals são mais velhos do Que o estado que representam a equipe Foi fundada em 1898 e o Arizona se Tornou oficialmente um estado apenas 14 Anos depois a equipe também teve o Período de seca mais longo da história Da NFL quando não ganhou um único jogo Na pós-temporada 51 anos a nflda os Membros da equipe vencedora os anéis do Superbow eles nunca se repetem pois Os

Vencedores escolhem como personalizá-los Para torná-los especiais Projetados leva até quatro meses o anel Normalmente terá o nome e o logotipo da Equipe o título campeões do mundo e o Logotipo e número do Super Bowl a equipe Pode dar os anéis a quem quiser não Apenas a jogadores mas a treinadores Equipe técnica executivos funcionários e Também ex-jogadores e treinadores é por Isso que o preço total do conjunto é de Cerca de 5 milhões de dólares o anel do Greenpacker Super Bowl 45 tinha mais de 100 diamantes 13 deles representando Todos os títulos que a equipe ganhou Desde 1929 o sol se pôs e ao olhar para O relógio você vê que é hora de começar A malhar esse exato momento seus Músculos terão melhor desempenho por Causa dos níveis de hormônio se Exercitar nesse horário o Farah ficar Mais forte do que se treinasse durante o Dia se escolheu se exercitar em uma Academia ela pode estar vazia e a Máquina que você tanto queria Experimentar a sua disposição mas se Gosta de aulas em grupo pode não haver Nenhuma nesse horário Depois de ter passado um dia estressante No trabalho você conseguirá subir na Esteira e correr alguns quilômetros a Atividade física é uma ótima forma de se Proteger de estresses futuros imagine Bolinhas de estresse vindo em sua

Direção sussurrando termine esse Relatório de gastos você tem cinco Reuniões nesta semana por mais que Tentem elas não conseguem encostar em Você pois há uma aura protetora ao seu Redor as endorfinas que você está Liberando vão fazer você se sentir bem e Relaxado quando se está de mal humor é Difícil ter paciência para fazer Qualquer coisa como se preparar para o Dia seguinte ou cozinhar alguma comida Gostosa para si mesmo não importa se Você se exercita sobre um colchonete no Meio de sua sala de estar ou em uma Academia que fica aberta a noite também Tudo Fica Mais tranquilo depois que o Sol se põe se tiver em casa valer até Diminuir a intensidade da Luz Para que Seu cérebro perceba que você vai dormir Dentro de poucas horas você conseguirá Malhar por mais tempo também cerca de 20% mais do que faria em outro horário Por isso verá um progresso no seu corpo Com mais rapidez outra coisa muitos Pensam que se exercitar à noite pode Afetar negativamente o seu sono mas é o Contrário isso pode ajudar a dormir Melhor na verdade se exercitar durante Qualquer horário do dia ajuda a ter um Sono de melhor qualidade mas Digamos que Você malha antes de ir para a cama e Depois fique olhando para o teto com Olhos vermelhos sem conseguir pegar no Sono após exercitar marque 90 minutos no

Relógio pode ser que não tenha deixado o Seu corpo descansar o suficiente antes De ir para cama ou se exercite mais cedo Talvez antes de o sol se pôr e depois Espere três horas antes de dormir isso Pode ajudar a combater a insônia você Pode ficar tentado assistir TV ou sair Com seus amigos em vez de treinar mas Lembre-se a consistência é o segredo de Tudo e no dia seguinte você acordará com Mais energia aqui está o método de Respiração 4 7 8 para o caso de não Conseguir dormir coloque a ponta da Atrás dos dentes superiores frontais Depois respire completamente pela boca Quando faz um barulho tipo uma onda do Mar feche a boca e respire pelo nariz Por quatro segundos em seguida prenda a Respiração E conte até sete agora abre a Boca e expire fazendo o barulho de novo Enquanto conta até oito Faça isso mais Três vezes e o sono chegará rapidinho a Yoga é um dos melhores exercícios para Se fazer à noite Assim como qualquer Outro treino leve e moderado como o Alongamento isso ajudará a melhorar a Postura e até a prevenir dores na lombar Pois alongará os músculos das costas Você terá mais mobilidade seu corpo Ficará mais flexível outra atividade Excelente é nadar Vá para piscina quando Ninguém estiver lá assim terá a piscina Toda sua e poderá dar algumas voltas Nela de ponta a ponta e estará

Trabalhando o corpo inteiro além de Criar resistência para o futuro seu Coração e pulmões agradecerão se você Nadar com frequência não se esqueça de Alongar os músculos um pouco antes de Cair na piscina Você também pode pegar sua bike e sair Para fazer um passeio noturno pela Cidade ou ainda levantar pesos desde que Não seja com muita intensidade caso Contrário ficará de olhos arregalados e Cheio de energia sua frequência cardíaca Subirá e você não conseguirá dormir tão Cedo se não estiver afim de malhar faça Uma caminhada pelo bairro não deixa de Ser um exercício se nada disso Em cima da cama a menos que durma sobre Uma placa de concreto seu colchão Funcionará como um colchonete de espuma Ou uma bola de exercícios pois não é uma Superfície firme você pode fazer Elevações pélvicas de barriga para cima Com joelhos flexionados e pés apoiados Na cama com as mãos nas laterais do Corpo depois Tire o quadril da cama e o Levante até que seu corpo forma uma Linha reta agora sem esticar as pernas Se apoie no Calcanhar enquanto tira uma Perna da cama puxa o joelho em direção Ao peito Faça isso 20 vezes ou realize Levantamentos com a perna esticada Dente de barriga para cima com as pernas Retas e dedos dos pés virados para o

Teto levante uma perna em um ângulo de 45 graus segure por um segundo lá em Cima depois volte com ela para cama faça Isso 15 ou 20 vezes em cada perna Execute três séries descansando 30 Segundos Entre uma e outra Abdominais reversos deite-se de barriga Para cima e com as mãos apoiadas nas Laterais com as pernas retas use seu Abdômen para levantá-las em direção ao Rosto até os dedos do pé encostarem na Cabeceira da cama volte lentamente as Pernas para a posição inicial tome Cuidado para que sua lombar não fique Arqueada durante o movimento o segredo é Contra ele a barriga como se estivesse Tentando encostar umbigo na coluna Repita este exercício 10 vezes fazendo Três séries com uma pausa de 30 segundos Entre elas Dá até para fazer flexões na Cama decidir bruxos Arraste o corpo de modo que o quadril Fique ao lado da cama e apoia as mãos no Chão fique em posição ereta como se Estivesse fazendo uma prancha depois Desça o corpo até a cabeça ficar entre As mãos e não arqueia as costas Passa 10 Repetições Descanse 30 segundos depois Repita mais três vezes Malhar de manhã também tem suas Vantagens primeiro você sairá de casa Irá direto para academia sem ter tempo De desistir da ideia quando finalmente Estiver totalmente acordado estará

Levantando pesos concentrado na tarefa Daquele momento ao longo do resto do dia Comerá menos estudos mostram que os Treinos matutinos podem controlar a fome Se você precisa perder alguns quilinhos Malhar de estômago vazio ou ajudará a Queimar mais calorias e isso é mais Fácil de fazer pela manhã Malhar a tarde também é bom você já Estará com o corpo aquecido assim como Nos treinos da noite então sua força Flexibilidade e até resistência serão Maiores seu tempo de reação também esse Horário é perfeito para jogos como Basquete ou futebol nos quais é preciso Tomar decisões rápidas e usar o máximo De suas habilidades se quiser vencer Após malhar tome um banho frio se Estiver sentindo muito calor isso Rejuvenescerá seus músculos e pode Auxiliar na perda de peso mas primeiro Faça um alongamento Alongamento de posterior de coxa Fica em Pé com os pés afastados depois flexione Os joelhos um pouco e posicione os Braços nas laterais do corpo expire Enquanto inclina o corpo para frente Abaixando a cabeça em direção ao chão Mantenha a cabeça pescoço e ombros Relaxados depois coloque as mãos na Parte de trás das panturrilhas e fique Nessa posição por 45 segundos para Finalizar flexione os joelhos e volte a Posição inicial

Alongamento do sapo comece em posição de Quatro apoios Para os lados para que fiquem além do Alinhamento dos ombros vire os pés para Fora e apoia a lateral interna deles no Chão em seguida Por cerca de 30 segundos por suarmos Muito quando estamos nos exercitando é Importante tomar água após o treino para Evitar a desidratação mesmo se estiver Tentando abrir a geladeira e pegar um Sorvete Não faça isso tente não comer Também como alimentos cheios de proteína E fibra como um prato de peito de frango Acompanhado de cenouras e brócolish hum Ou caso decida a malhar à noite e Estiver controlando sua ingestão de Calorias você conseguirá ficar sem comer Nesse período seja de manhã à tarde ou à Noite se exercitar sempre o fará se Sentir melhor [Música] Os halteres ao contrário do supino reto Com barra exigem quantidades iguais de Força de seus braços eles também Trabalham músculos menores que são ótimos para fortalecer o peitoral Comecem fazendo um rápido aquecimento Para preparar os músculos [Música] Superman deite-se no chão com o rosto Virado para baixo estique os braços e Pernas e mantenha os glúteos contraídos Levante as pernas um pouquinho

Afastando-as do chão enquanto faz isso Levante os braços e o peito contraindo Os músculos das costas segure essa Posição por dois ou três segundos depois Volte para o chão Isso é uma repetição Faça três séries de 10 a 15 repetições [Música] Com as mãos e pés bem apoiados levante o Quadril de forma que seu corpo fique Paralelo ao chão e seu joelhos Flexionados a um ângulo de 90 graus Contrai o abdômen e olhe para o teto Quando estiver lá em cima mantém essa Postura por dois a três segundos depois Dessa faça isso Durante 45 a 60 Segundos [Música] Supino com elevação de quadril deite-se De costas e flexione os joelhos com os Pés bem apoiados no chão pegue os Halteres e os posicione acima do peito Com as palmas das mãos viradas uma para Outra Suba o quadril contraindo os glúteos e Pressionando os calcanhares no chão seu Corpo precisa formar uma linha reta dos Ombros aos joelhos desça o quadril e os Pesos ao mesmo tempo pare e quando Encostar no chão depois volte para a Posição de ponte e Puxe os halteres de Novo ao fazer esse exercício você ativa Não só o peito mas as coxas e os glúteos Também Supino reto deite-se sobre um banco e Segure os halteres acima do peito na

Altura do comprimento dos braços com as Palmas viradas para dentro agora desça Com os pesos para as laterais com Movimentos lentos e controlados enquanto Desce flexione os cotovelos ao mesmo Tempo contraindo as escápulas você Sentirá um alongamento confortável no Peito Os cotovelos devem descer até Formar um ângulo de 90 graus Se estiver Difícil subir com os halteres desça Menos volte contrai ao peito Estique os Braços Até voltar ao ponto inicial você Pode fazer uma versão inclinada desse Exercício também o supino reto é um ótimo treino para ganhar músculos e Fortalecer os ombros Stiff unilateral com remada esse Exercício desafia seu corpo todo mas Foca no peito e nos músculos dorsais e Alonga as coxas também fica em pé apoia O corpo sobre a perna direita e se Segure com alguma superfície estável à Sua frente como um banco ou o rack de Halteres agora incline o corpo desça o Peito e tire a perna esquerda do chão Pegue um altere com a mão esquerda e o Puxe para lateral da cintura com os Cotovelos flexionados em um ângulo de 90 Graus após fazer 10 repetições troque de Lado se conseguir você pode fazer isso Sem se segurar em um banco esse Exercício colocará seu equilíbrio à Prova e é uma excelente forma de melhor Caso precise Mantenha o Core contraído e

As costas retas e não deixa o ombro cair Para frente Flexão com halteres esse exercício vai Trabalhar a parte superior das costas Cor braços ombros e claro peito pegue os Halteres apoios no chão e fica em Posição de prancha as palmas das mãos Devem estar viradas para baixo faça as Flexões apoiando o corpo nas pontas dos Pés mas se ainda não estiver pronto para Isso pode apoiar o joelhos seu abdômen Precisa estar firme contraído e as Costas retas desça aproximando o corpo Do chão mas sem encostar nele flexione Os cotovelos e pare lá embaixo Antes de Voltar a posição inicial quando voltar Gire os ombros para baixo e para trás e Contrai a pelve para proteger a lombar De uma atenção extra e esse é um Exercício que trabalha o corpo todo se Essas flexões forem difíceis demais para Você faça as convencionais até Dominá-las e depois volte a fazê-las com Os halteres Voador em pé com halteres este aqui é Bom para os braços ombros e peito Fica Em Pé com os pesos nas mãos seus pés Devem estar afastados até o alinhamento Dos ombros e os braços abaixados Posicionados nas laterais do corpo suba Os alteres até a altura dos ombros e no Nível do peito as palmas das mãos devem Estar viradas para o teto quando subirem E os braços Paralelos ao chão

Concentre-se na postura correta e não no Número de repetições mantém as costas Retas e o Core contraído Olhe Diretamente para frente e não deixa a Cabeça ficar abaixada comece com os Pesos mais leves e vai aumentando aos Poucos Crucifixo deitado na bola Suíça se tiver Uma bola de exercícios você pode fazer Uma variação com ela assim seu corpo Inteiro será trabalhado e o equilíbrio Também vai melhorar sente-se sobre a Bola com os pés esticados para frente a Gente se até que o pescoço a parte Superior das costas e os ombros fiquem Sobre a bola seu corpo deve estar Paralelo ao chão enquanto joelhos que Confeccionados a um ângulo de 90 graus Segure os pesos com as mãos as palmas Devem estar viradas para o centro agora Estique os braços até que eles fiquem Perpendiculares ao chão desça os pesos Lentamente para as laterais controlando O movimento Quando sentir um bom Alongamento no peito e os halteres Estiverem apontados para fora pare volte A posição inicial e contraia o peito Quando suas mãos se aproximarem isso vai Ativar os músculos do peito se quiser Ter mais ajuda e apoio das pernas afaste As mais mas se quiser tornar o exercício Ainda mais desafiador posicione as bem Perto uma da outra Pulover na bola Suíça fique na mesma

Posição inicial do exercício que Acabamos de fazer seus pés devem ir para Frente Até que a parte superior do seu Corpo fique bem apoiada sobre a bola Suíça Mantenha o joelhos flexionados com O corpo paralelo ao chão isso é chamado De postura da ponte segurar um alter só Com as duas mãos acima do peito seus Braços devem estar esticados Agora desça com o alter acima da sua Cabeça seus braços precisam estar Alinhados com o resto do corpo o Movimento deve ser lento e controlado Então não balance o altera faça uma Pausa depois levante o peso até voltar à Posição inicial se conseguir fazer isso No chão com os pés levemente levantados Enquanto faz exercício em vez de se Apoiar na bola você acabará trabalhando O corpo todo Fica em Pé com os pés afastados no Alinhamento do quadril peito estufado e Ombros puxados para trás pegue os Halteres com pegada pronada ou seja com As palmas viradas para baixo os braços Devem estar flexionados de forma que os Halteres fiquem Paralelos ao chão essa é A posição inicial estique os braços Empurre os pesos até seus cotovelos Ficarem esticados os músculos do peito Precisam estar contraídos nesse momento E Estique os músculos totalmente e Aperte os pesos durante todo o treino Para manter uma atenção constante na

Musculatura do peito pausa um pouquinho Depois volte a posição inicial Supino fechado Esse exercício foca na parte do meio do Peito deite-se sobre um banco reto com Dois alteres nas mãos acima do peito com As palmas das mãos viradas uma para Outra pressione os halteres um contra o Outro no centro do peito Essa é a Posição inicial ainda com ele juntos Para cima esticando os braços o Movimento deve ser lento faça uma pausa Contrai os músculos do peito e Lentamente infeccione os braços voltando A posição inicial Supino fechado em pé Pegue um altere fique em pé com os pés Afastados no alinhamento dos ombros suas Mãos devem ficar em cada lado dele Segure-o entre as palmas das mãos no Nível do peito flexione os braços um Pouquinho e pressione o alter com as Palmas das mãos isso ativa os músculos Do peitoral agora estique os braços Empurrando o peso para longe do peito Depois volte para a posição inicial Não Deixe o altera abaixar e contrai ao Colar para manter sua lombar em Segurança Fazer um rápido exercício cardio pela Manhã é um erro principalmente se for Antes de tomar o café da manhã Dizem que Quando se pula uma refeição antes de um Treino de cardio seu corpo usará os

Carboidratos e a gordura como energia só Que caso você faça isso de manhã e sua última refeição tivesse sido jantar seu Corpo pode começar a se alimentar das Proteínas prejudicando o seu ganho Muscular sim manter seu corpo bem Hidratado é essencial mas evite tomar Muita água principalmente antes e Durante os treinos é que quanto mais Líquido você ingere mais seu corpo Controla os níveis de sal e se isso Começar a acontecer durante a atividade Física você pode sentir tontura beba água de uma duas horas antes e não mais Que 600 ml Depois ainda há 15 minutos Antes tome mais 250 ou 300 ml uma Pequena soneca antes de malhar pode lhe Dar mais energia e aumentar a eficácia Dos exercícios mas ela não deve passar De meia hora se você cochilar mais do Que isso pode se sentir mais sonolento Do que estava da soneca não subestimem As roupas para malhar mesmo se estiver Super frio lá fora que você resolver Correr oito camadas de roupas para você Suar rapidinho e depois esse suor Começará a evaporar instantaneamente ou Fazendo sentir frio e quando estiver Calor garante que as peças não sejam Quentes demais opte por tecidos naturais Pois eles absorvem o suor nunca comece Um treino com alongamento por dois Motivos primeiro ele deixará seu corpo Relaxado e você ficará com ritmo mais

Lento então a corrida não será tão Intensa Além disso o alongamento não Terá um efeito negativo na sua produção De força em segundo lugar Se você Começar a se alongando corre o risco de Lesionar os músculos pois eles ainda não Estão bem aquecidos alongar é bom mas Deixe isso para etapa final Nunca pule Os dias de descanso eles existem por um Motivo você dormirá melhor graças Desempenho aumentar E terá menos chances De sofrer uma lesão se seus músculos Tiverem tido tempo suficiente para No Dia anterior sete treinos por semana Causam esgotamento e tensão então não Espere bons resultados para quem começou A praticar esportes a pouco tempo duas a Três vezes por semana está de bom Tamanho quem tem mais experiência pode Dedicar até cinco dias por semana para Isso fique longe da cafeína antes do Treino apenas Tome uma xícara de café Depois que tiver terminado de se Exercitar o café é bom para o Metabolismo Então você acabará sentindo Vontade de ir ao banheiro durante Atividade outra coisa ele pode aumentar Sua frequência cardíaca e pressão Sanguínea o que não é bom para quem está Prestes a se exercitar olhar a balança Com frequência pode deixá-lo desanimado Se começar a treinar regularmente você Poderá notar que está ganhando peso em Vez de perder mas esse aumento pode ser

Muscular Então é bom quem se pesa várias Vezes sabe que isso oscila muito ao Longo do dia a menos que você tenha Daquelas balanças super inteligentes que Consigam medir as massas gordas e magra Do corpo seu melhor aliado para saber se Está tendo congresso continua sendo o Espelho tem gente que avalia a eficácia De um treino pela dor muscular que sente No dia seguinte mas ela apenas mostra Que você teve pequenas rupturas nas Fibras musculares sentir dor é Inevitável Se esse for seu primeiro Treino após passar dois anos parado mas Se não for um novato Fique atento Quando Sentir que seus músculos estão meio Tensos Um Dia Após malhar e não se Preocupe se não sentir nenhuma dor no Dia seguinte na verdade isso é um bom Sinal mostra que você está ficando mais Forte se você fizer qualquer coisa sem Comprometimento não terá nenhum Resultado positivo se não estiver se Empolgando com o treino e achá-lo chato Seu Progresso será bastante lento a Solução é repensar sua programação E Focar em atividades de que goste mais Seu treino atual pode ser excelente mas Talvez não seja prazeroso para você por Exemplo levantamento de peso pode não Ser sua praia mas se você gostar de yoga Talvez tenha bons resultados Parte menos é mais nenhum treino deve Durar mais que uma hora quem sabe até

Meia hora desde que seja intenso algo Longo e cansativo não dará os resultados Impressionantes que os curtos e Frequentes podem oferecer foque nas Séries e repetições para ganhar massa Rápido a lógica é simples uma atividade Curta exige menos tempo para se Recuperar depois então você pode malhar Com mais frequência e ter o resultado Que tanto almeja rapidinho 80% do seu corpo é resultado do que você Come e os 20% restantes correspondem aos Exercícios que pratica substituir comida De verdade por suplementos prejudicará Seu treino e seu foco mental e seu Aproveitamento cairá significantemente o Suplementos foram feitos para Complementar as refeições não para Substituí-las lembre-se de que muita Gente fatura muito Vendendo isso então Não caia nessa enquanto faz Todas Aquelas repetições não se esqueça de que O músculo mais importante que precisa Treinar é sua massa cinzenta você pode Todos os músculos passaram muito tempo Na academia e comer corretamente mas se Não exercitar o cérebro ficará mais Difícil evoluir a música é uma Ferramenta perfeita para se motivar Sem Dúvida é duro fazer agachamentos Levantar peso e alongar em silêncio uma Playlist com as músicas certas pode Levar a atividade para outro nível Comece com um som mais animado e termine

Com músicas mais calmas quando for fazer A parte final com os alongamentos A massagem é uma ótima forma de ajudar Seus músculos a descansarem muitas Pesquisas mostram que ela reduza a Inflamação muscular pós treino outra Coisa elas não ficam em forma durante Atividade física e sim ganha um peso e Força quando se recuperam então você Deve prestar atenção especial a esse Processo existe uma substituição Deliciosas dos comerciais o estudo Recente mostrou que tomaram achocolatado Com baixo teor de gordura depois dos Treinos é tão bom quanto aquelas bebidas Caras na verdade o achocolatado tem uma Excelente proporção de carboidratos e e é por isso que funciona tão bem para Aumentar a produtividade do seu cardio Tente fazer com algum amigo pode tirar a Prova se vocês andarem de bicicleta em Dupla percorrerão uma distância muito Maior do que se estivessem pedalando Sozinhos se o pedal não for uma opção Simplesmente malhem juntos a proteína é Sua principal aliada para construir Músculos após o treino comer antes de ir Dormir desde que a refeição seja rica em Casa ainda pode ser uma boa ideia a Caseína é um tipo de proteína que demora Muito tempo para ser digerida e mantém a Taxa de síntese da proteína elevada Durante a noite toda para obtê-la Tome Um iogurte grego ou coma um pouco de

Queijo cottage antes de dormir é chamado de Brenner e também ajuda a Adormecer mais rápido Como assim vezes por dia mas faça Refeições mais leves do que as habituais Existe também uma técnica legal chamada Regra 1 2 3 seu prato deve ser dividido Em seis partes uma de gordura duas de Proteína e três de carboidratos é Importante decidir uma coisa antes de Aderir a uma nova dieta você quer perder Gordura ou ganhar músculos porque os Dois ao mesmo tempo é praticamente Impossível Inclua exercícios de mobilidade nos seus Aquecimentos muitas pessoas começam a Treinar com movimentos para a Flexibilidade mas a mobilidade é muito Mais importante do que isso encaixe Agachamentos e movimentos de alcance no Seu aquecimento agache e mantenha os Joelhos o mais afastado possível um do Outro comece levantando um braço em Direção ao teto Enquanto o outro e a mão Ficam pressionados contra o chão os dois Braços devem estar bem retos Mantenha o Equilíbrio e seu rosto deve acompanhar a Mão que está levantada se o joelhos Começarem a se aproximar separe-os Usando os cotovelos deitar o corpo é Outro exercício excelente para quem quer Melhorar a mobilidade O Segredo em Qualquer exercício é ouvir o seu corpo Ele sabe exatamente o que fazer

Fazer agachamentos pode ser uma ótima Forma de malhar o abdômen mas não é a Melhor primeiro os agachamentos Trabalham mais do que apenas o abdômen Mas exigem uma postura correta O que é Complicado para iniciantes em segundo Lugar é super fácil trapacear neles e Três fazê-los da maneira errada pode Causar dor nas costas resumindo é muito Mais seguro fazer um abdominal mesmo Para isso deite de costas flexione o Joelhos e apoie bem os pés no chão Coloque as mãos atrás da cabeça com as Pontas dos dedos tocando umas nas outras E tire a cabeça e os ombros do Colchonete com o movimento suave Lembre-se de manter a lombar pressionada Contra o chão o tempo todo em seguida Abaixo o corpo de novo e repita o Processo Mas um excelente exercício abdominal Para iniciantes é a posição pássaro cão Ajoelhe-se com as pernas afastadas no Nível do quadril e apoia as mãos com Firmeza no chão espaçando-as no nível do Ombro levante uma mão e o joelho oposto Enquanto se equilibra na outra mão em Joelho tente manter seu peso Centralizado esse exercício também Trabalha lombar os glúteos e as coxas Então não é um exercício abdominal Isolado o abdominal em V combina um Movimento do tronco com as pernas Estendidas é ótimo para trabalhar o

Equilíbrio a mobilidade e a força do Quadril de costas depois Estique os Braços e pernas para cima para formar um Vê Imagine que você está tentando dobrar Seu corpo ao meio enquanto se equilibra Na pelve Em seguida temos o Beast Hold nele você Terá que apoiar suas mãos no chão e se Ajoelhar depois contraia o abdômen tire Os joelhos do chão mantendo os pés Apoiados Veja por quanto tempo consegue Manter essa posição 20 minutos para Começar para tornar o exercício mais Desafiador você também pode caminhar com As mãos para frente e para trás enquanto Está nessa posição no Próximo exercício é a canoinha deite-se de Costas com os Braços estendidos acima da cabeça depois Contraia o abdômen tirando as pernas e Braços do chão transfira seu peso das Pernas para os braços e vice-versa para Se mover para frente e para trás Enquanto mantém a postura de Canoa não Se esqueça de manter o abdômen contraído Todos nós já ouvimos falar sobre a Prancha e ela é muito eficaz por isso Não pode ficar fora desta lista a Postura também Ajuda a fortalecer os Braços Então se você estiver à procura de um Exercício que trabalha só o abdômen pode Não ser a melhor opção Mas uma de suas variações a prancha Baixa pode ajudar nisso nela só é

Preciso apoiar o corpo nos cotovelos e Não só nas palmas das mãos um Equipamento muito útil de se ter é a Roda abdominal flexione os joelhos e Contraia o abdômen Depois apenas role a Roda para frente esticando os braços ela é ótima pois ativa vários músculos da Região em ângulos diferentes O Próximo exercício é a torção russa Comece sentado no chão e com as pernas Esticadas depois incline o corpo para Trás de modo que seu tronco e pernas Forme um ângulo mais aberto em seguida Use o Core para manter o equilíbrio e Gire o tronco de um lado para o outro Sem mexer as pernas mas cuidado para não Movimentar apenas os braços de um lado Para o outro o objetivo é girar a parte Superior inteira do corpo Abdominal vela deite-se de costas role Para trás transferindo o peso do corpo Para os ombros e tire o quadril do chão Elevando as pernas o máximo que Conseguir o abdômen será ativado quando Você empurrar suas pernas para cima o Exercício do inseto morto é outra forma Popular de fortalecer o cor e melhorar a Estabilidade de Costas com os pés e Quadris em ângulos de 90 graus Estique Os braços para cima depois comece a Descer o braço direito enquanto estica a Perna esquerda pare os dois pouco antes De encostarem no chão depois volte a Posição inicial e Faça o mesmo do outro

Lado quanto mais tempo você passar com As pernas esticadas mais eficaz será o Exercício para tornar as coisas mais Desafiadoras levante os ombros do chão Também O alpinista é muito usado para treinar o Core nele Você precisará usar toda a Força do abdômen para se manter em Posição de prancha certifique-se de que Isso a pélvis esteja inclinada para trás E de que você está alternando os joelhos Até quase encosta-los no peito Pense em Um atleta iniciando uma corrida nessa Situação se a pelve não estiver Estendida do jeito certo o abdômen não Será ativado adequadamente Outro exercício ótimo para iniciantes é O simples mas eficaz toque no Calcanhar Em posição de abdominal levante as Pernas flexionadas e abaixas uma de cada Vez encostando o calcanhar no chão isso Ajuda a fortalecer a parede lateral do Abdômen e é perfeito para quem está em Busca de um tanquinho para nosso Próximo Exercício o abdominal reverso de Costas Com os braços estendidos ao lado do Corpo depois levante as pernas para Flexionar o joelhos a um ângulo de 90 Graus respire aproximando os joelhos do Peito e tirando o quadril do chão Mantenha essa posição depois abaixa as Pernas lentamente para voltar a posição Inicial Evitear as costas para que a tensão se

Concentre mais no abdômen A prancha de antebraços é uma versão Melhorada da prancha tradicional nela é Preciso posicionar os pés e os cotovelos Pertinho um do outro depois mova os pés Para trás de modo que os cotovelos se Aproximem da testa em seguida assim como Nas demais pranchas apenas mantém essa Posição o máximo de tempo que conseguir A prancha lateral é um dos melhores e Mais fáceis movimentos que você pode Fazer decidir lado com joelhos Flexionados e apoio o peso do tronco Sobre seu cotovelo em seguida Tire o Quadril do chão e mantenha essa posição Experimente fazer isso por um minuto Depois Faça o mesmo do outro lado o Torsotrack também é um ótimo equipamento Para se usar dá para comprar um para ter Em casa ou você pode ir a uma academia Há várias formas de utilizá-lo e ele Serve para praticamente qualquer pessoa Independentemente do nível de preparo Físico o exercício mais simples usando Força do track é contrair o abdômen e Empurrar para frente o máximo que Conseguir depois é só puxar o para trás E Pronto agora vamos ao nosso top 5 para Fazer o abdominal vertical coloque as Mãos com os dedos Entrelaçados atrás do Pescoço estique as pernas para cima Mantendo a lombar bem apoiada no chão Depois contrai a parte superior do corpo Tirando as escápulas do chão assim como

Em um abdominal comum na posição quatro Temos o abdominal usando uma bola Suíça Ela impede que a superfície dura Machuque sua coluna e ajude a fazer os Movimentos com mais precisão esse Exercício aumenta a força da Lombar Apoia a coluna e melhora a postura e Também pode ser cerca de 40% mais eficaz Do que um abdominal comum na posição 3 Temos a cadeira do Capitão começa aí Sentando-se sobre uma cadeira e Segurando em cada lado dela contrai ao Core enquanto faz isso depois tem que Levantar os dois joelhos ao mesmo tempo Esse exercício também pode ser adaptado Se você for mais avançado tente esticar As duas pernas e mantê-las nessa posição Por um tempo Nosso segundo melhor exercício da lista é o abdominal bicicleta comece Deitando-se no chão com a lombar Pressionada contra o chão coloque as Mãos ao lado da cabeça depois tire uma Perna do chão e a estique em seguida Tire a outra perna e flexione o joelho Aproximando do peito enquanto faz isso Tente encostar o cotovelo oposto no Joelho levantado isso servirá para girar O abdômen continue fazendo isso Alternando os lados até completar cerca De 10 repetições e no topo da nossa Lista temos o melhor exercício de todos Que a canoinha isométrica deite-se de Barriga para cima pressionando a lombar

Contra o chão levante os braços e as Pernas e contrai ao corte depois tire a Cabeça e ombros do chão mas sem encostar O queixo no peito mantém essa posição Começando com 10 ou 20 segundos Esse é Um dos melhores exercícios abdominais já Que não trabalha outros músculos nem Requer muita mobilidade e também ativa a Parte superior e inferior do abdômen Enquanto você inclina sua pelve e tira Os ombros do chão Você pode facilmente queimar mais Calorias com este treino passo a passo Que vou passar para você apenas tome Cuidado para não cometer nenhum dos Erros que vou listar aqui vamos aquecer Com 60 segundos de marchando no lugar Isso ajudará a aumentar sua frequência Cardíaca sem sobrecarregar as Articulações É também um cardio de baixo Impacto que deixará seu corpo pronto Para os exercícios de hoje mantenha os Cotovelos em um ângulo como se estivesse Correndo e comece a marchar no local em Um ritmo lento isso não deve ser um Grande desafio para nós ex membros de Banda Marcial quando o marchar não for Mais um desafio para você faça 60 Segundos de Coices para trás Eles são um pouco mais Intensos porque você deve chutar seus Pés até alcançar os glúteos Mas você Pode queimar até 13 calorias em 60 Segundos dependendo do seu peso corporal

Agora faça outros 60 segundos de Círculos grandes com os braços Isso vai aquecer seu corpo e ombros Também estamos tentando nos livrar da Atenção na parte superior das costas Fique em pé com os pés afastados e Levante os braços para os lados primeiro Gírio e os braços para frente e depois Para trás ou se quiser dar mais atenção Aos glúteos na semana seguinte mude para A Fundos alternados eles vão fortalecer Seu Core e preparar seu corpo para um Treino de queima de gordura agora que Você suou um pouco vamos descobrir se o Abdômen e estreitar sua cintura com Abdominais na parede coloque as pernas Contra a parede e coloque as mãos atrás Das costas para se apoiar levante os Ombros e contraia o abdômen até senti-lo Se alongando Para obter melhores resultados mantenha Os ombros relaxados e expira o abdômen Durante a compressão o exato oposto Desse movimento é o exercício Superman aqui vamos fortalecer a região Lombar e dar a você um cor mais forte a Maioria das pessoas comete o erro de Negligenciar as costas e se concentrar Apenas no abdômen para começar deite-se De bruços com os braços e as pernas Esticadas Levante um braço junto com a Perna oposta abaixe os e levante o outro Par depois de dominar isso tente manter Os pés no chão e levantar as duas mãos

Em seguida repita com os pés quem tem Nível avançado pode levantar as mãos e As pernas e depois de mais ou menos um Mês começar a tentar permanecer na Posição por 4 Segundos se sentir um Pouco de dor nos pés Tente fazer alguns Alongamentos para soltar os músculos Vamos deixar seu abdômen mais forte e Seu corpo mais flexível com elevações de Pernas esticadas se você for um novato Apenas levante as pernas no ar e coloque As mãos ao lado do corpo ou sobre os Glúteos o que for mais confortável As pernas até a metade até você sentir o Abdômen ser alongado Experimente Inspirarem quanto abaixo as pernas Depois de dominar a primeira versão Tente abaixar as pernas mas não as Deixem encostar no chão lembre-se de Evitar colocar pressão sobre o peito ou Levantar os ombros do chão muitos Iniciantes também curvam as costas o que Pode causar lesões portanto não faça Isso Lembre-se de manter as costas fixas no Chão Abdominais reversos vamos preparar essa Barriga de tanquinho para ficar à mostra Já que o exercício Visa as camadas Inferiores do seu abdômen com o tempo Você terá uma barriga Lisa e um bom Suporte nas costas levante o joelhos e Coloque as mãos atrás das orelhas Para Apoiar a cabeça como uma bola em seguida

Coloque os calcanhares na frente dos Glúteos levante o peito e puxo para Perto das costas os calcanhares devem Estar alinhados com os quadris para se Esforçar ainda mais tem que fazer o Mesmo exercício por mais 30 segundos e Com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus depois de se tornaram Profissional tem que fazer isso com o Joelhos em um ângulo de 90 graus e os Tornozelos cruzados evite colocar os Cotovelos perto do joelhos e abaixar o Queixo é hora de relaxar com Chute de flutter Esse é um exercício Relaxante em termos de intensidade ele Ajudará você a obter uma cintura mais Fina mas você precisa manter seu Core Trabalhando o tempo todo mantém as Costas retas no chão Estenda as pernas e Levante-as do chão comece a chutar as Pernas para cima e para baixo por 30 Segundos outra maneira de fazer isso Removendo as pernas uma em cima da outra Para frente e para trás como uma tesoura Muitas pessoas levantam os ombros do Chão ou arqueiam as costas o que pode Causar lesões mantém as pernas retas e Quando pegar o jeito Acrescente mais 10 Segundos as suas repetições a cada Semana [Música] Ou movimento ondulado Esse é um Exercício de peso corporal que ajudará a Fortalecer os braços e o peito quando

Você criar tolerância para os exercícios De aquecimento que mostrei no início Acrescente a sua rotina de aquecimento Você tem que se abaixar e tocar o chão Com as mãos em seguida tente encaminhar Para frente com as palmas das mãos e sem Mover as pernas alcance o mais longe que Puder faça uma pausa de 2 a 3 segundos e Inverta o movimento agora você pode se Levantar ou ficar na posição de tocar os Dedos dos pés isso ajudará a fortalecer Seus riscos se você fizer este exercício De forma muito rápida pode ser menos Eficaz e você pode desvender um músculo Não se esqueça de utilizar o seu quarto Durante o exercício e evite esticar o Pescoço para frente se você não tiver Espaço suficiente para andar pode fazer O exercício no mesmo lugar você também Pode dificultar o movimento estendendo a Posição da prancha Tente achatar ainda mais o corpo e Manter a posição por mais cinco segundos Vamos trabalhar os braços agora com Pai reverso de mesa aqui estamos Prestando mais atenção aos seus ombros Glúteos e pernas isso o torna um dos Melhores exercícios que vamos fazer hoje Pois oferece um treino de corpo inteiro Em apenas alguns segundos lembre-se de Que o foco do peso do seu corpo deve Estar na borda das Palmas das mãos traga O joelhos para cima os ombros para trás E o torso em uma posição de mesa abaixe

Os glúteos e repita quantas vezes quiser Uma maneira de dificultar é afastar as Pernas e dobrar os is que eu tibiais Usando os calcanhares traga seus quadris De volta para baixo para que fiquem Alinhados com suas mãos para quem tem Nível avançado tente manter as pernas Retas no chão aponte os dedos dos pés Para frente e gire os ombros até chegar A posição de mesa ao descer suas pernas Devem estar retas faça uma pequena pausa E vamos terminar com Prancha para cima e para baixo ela é Perfeita para fortalecer seu cor e Tonificar quase todos os principais Grupos musculares do corpo por ser um Exercício avançado também aumenta a Perda de peso como um iniciante você Deve começar com exercício normal de Prancha mas para obter aquele cardio de Alta intensidade você tem que seguir Adiante e fazer a prancha para cima e Para baixo que a versão mais avançada Coloque as palmas das mãos sobre os Ombros e volte para baixo enquanto Alterna as mãos muitas pessoas se Esquecem de localizar suas mãos abaixo Dos ombros e em vez disso as posicionam A frente fazer isso torna o exercício Menos eficaz outras adotarão a postura Errada com os glúteos mais altos desde o Início ou levantarão os glúteos assim Que moverem os braços mantém as costas Retas ao mover-se para cima ou para

Baixo para fazer o exercício Corretamente Tudo bem você se saiu muito bem hoje é Hora de terminar a nossa sessão com Alguns alongamentos para relaxar Experimente a postura da criança por 30 Segundos para alongar os músculos e Relaxar quando você estiver estressado Pode tentar o mesmo alongamento para Ajudar a se acalmar em seguida faça um Alongamento abdominal por mais 30 Segundos para aumentar sua flexibilidade De se livrar de toda atenção todos os Dias tente um novo alongamento como o Alongamento o gato vaca alongamento dos Riscos tibiais ou alongamento dos Glúteos Ei talvez haja algo aqui que Chique também o seu dinheiro Precisar se sentar na cadeira do Escritório por horas não significa que Você não possa fazer um bom treino a Cada hora dá para fazer exercícios Especiais que não tomarão mais do que Alguns minutos alongamentos de punho Podem ser úteis quando você usa muito o Computador esse exercício relacionará Seus Punhos e ajudará a evitar o Desconforto de tê-los na mesma posição Por horas coloque as mãos na sua frente Com as palmas voltadas para o chão agora Dobra as mãos na altura dos Punhos de Modo que os dedos apontem para o teto em Seguida retorne as mãos à posição Inicial Fecha os punhos e comece a

Movê-los fazendo círculos para dentro Continue por um tempo e depois mude a Direção para fora você deve sentir que Eles estão se esticando Se quiser pode Segurar garrafas de água ela servirão Como pesos enquanto você faz o exercício Deixa as mãos descansarem um pouco e Sacudas para libertar a atenção agora Levante os cotovelos pressione as palmas Das mãos na frente do peito e sem sereto Gire lentamente de superior do corpo e Dos braços para um lado depois com o Mesmo cuidado vire para o outro lado Usar garrafas de água como pesos é uma Solução barata e prática que você Provavelmente encontrará em seu Escritório Pegue uma em cada mão e Use-as para fazer exercícios para os Braços como os de um Boxeador ou rosca Bíceps você pode fazer isso em pé ou Sentado faça entre 10 e 30 repetições Por exercício Flexões de mesas são excelentes para a Parte superior do corpo apoia as mãos na Mesa na largura dos ombros afaste-se de Sua mesa até que possa ficar inclinado Em direção a ela dessa lentamente Movendo o peito contra a mesa como se Estivesse fazendo flexões normais Certifique-se de que suas costas estejam Retas inspire e em seguida dê um impulso De volta para cima faça tantas Repetições quanto possível é melhor Calçar um par de sapatos confortáveis ou

Tirá-los ao fazer esse exercício Além Disso se deseja uma variação em pé pode Fazer isso contra a parede você pode Aliviar um pouco da atenção muscular das Costas após horas sentado abaixo o Queixo e role a cabeça com cuidado de um Lado para o outro depois de terminar Gira os ombros para soltar os músculos Tensos primeiro para frente depois para Trás você pode fazer isso algumas vezes Por dia Cada sessão deve durar cerca de 30 segundos agora junte as mãos atrás Das costas da cadeira enquanto está Sentado incline-se para frente o máximo Que puder mantenha os cotovelos retos Puxa os ombros para trás e respire fundo Inspire em seguida leve o braço direito Para frente do peito apoiam com a mão Esquerda para que os músculos das costas Possam relaxar pressione o braço direito E tente movê-lo mais para trás que puder Para alongar ainda melhor os músculos da Omoplata olhe por cima do ombro direito Fica assim por pelo menos 15 segundos Passe o braço direito pelas costas Segure a mão com a esquerda como se Fosse um cumprimento curte para um lado Permaneça nessa posição por alguns Segundos e dobre-se para o outro lado Esse exercício é para o trapézio um Grande músculo que desce pelas costas ao Sentar levante o braço direito em Seguida dobre no cotovelo de forma que Ele aponte para o teto Imagine que você

Está dando tapinhas nas costas bem perto Das omoplatas agora coloque o braço Esquerdo atrás das costas dobre no Cotovelo e deslize o antebraço pelas Costas Tente fazer suas mãos se tocarem Permaneça nessa posição por alguns Segundos depois disso mude de lado esse Exercício é perfeito para um bom Alongamento do braço este exercício com Os punhos e braços trabalho tríceps e a Longos ombros fique de pé com os braços Ao lado do corpo suas Palmas devem estar Voltadas para trás torce os braços para Trás por cerca de 20 a 30 segundos Mantenha o uso mais esticados que puder Para fazer alongamentos com a postura Gato vaca sente-se na cadeira com prima Lentamente os cotovelos E abaixa o Queixo fica assim por dois a três Segundos Em seguida em direitos e aperta as Omoplatas Abra os braços e o peito para Levantar a cabeça permaneça nessa Posição por alguns segundos não se Esqueça de respirar enquanto faz o Exercício comece a fazer alongamento de Perna sente-se de forma ereta na cadeira Ergue a perna direita quem te mantê-la Reta mantém a imóvel ou mova lentamente Por alguns segundos Certifique-se de que ela esteja paralela A coxa esquerda ou até um pouco mais Alta com os dedos dos pés apontando para Cima abaixe o pé deixa o calcanhar tocar

O chão e em seguida levante novamente Passa de 10 a 20 repetições em cada Perna assim que estiver acostumado com Os levantamentos de perna comuns tente Adicionar algum peso pode ser uma bolsa Ou até mesmo uma pasta para fazer Mergulhos de tríceps Você precisará de Uma cadeira ou mesa que não deslize e Que possa suportar seu peso coloque as Palmas das mãos no objeto que escolheu Elas devem ficar bem embaixo dos seus Ombros mova as pernas um pouco para Frente Para os joelhos para uma variação mais Fácil Se quiser um pouco mais de desafio Mantenha as pernas estendidas agora Dobre os cotovelos de maneira que eles Apontem diretamente para trás e abaixo Assim estique os braços para voltar Passa de 10 a 20 mergulhos lembre-se de Inspirar ao descer e expirar ao subir o Maior erro que você pode cometer aqui é Descer e afundar nos ombros concentre-se Nos tríceps mantém o corpo firme e deixa O pescoço bem alongado o erro número Dois é mover os quadris para cima e para Baixo sem qualquer ação nas articulações Do cotovelo mas sem ele você não será Capaz de ativar os músculos do tríceps o Aperto dos glúteos é um exercício eficaz Para trabalhar os glúteos ao sentar Simplesmente aperte-os mantenha essa Posição por cerca de 15 segundos faça 10 A 20 repetições e repita algumas vezes

Durante o dia glúteos fortes reduzem a Dor nas costas que ocorre com quem fica Sentado por muito tempo Sente-se de maneira ereta na cadeira Gira parte superior do corpo o mais para A direita possível mantenha essa posição Por 5 a 10 segundos e em seguida mude Para a esquerda faça assim com mais Repetições esse exercício fortalece os Músculos abdominais eles por sua vez Estabilizam seu torso e o ajudam a obter Uma boa postura para alongar as Panturrilhas sente-se de maneira ereta Na cadeira mas esse exercício será ainda Mais eficaz se você puder fazer em pé Levante lentamente os calcanhares até Ficar na ponta dos pés fique assim pelos Próximos 30 a 40 segundos e em seguida Abaixa os calcanhares de volta ao chão Faça isso mais três vezes para flexões De cadeira sente-se também com a postura Reta na cadeira do escritório com as Pernas Unidas segura e se nos apoios de Braços contrai o abdômen e Levante todo O corpo pode ser apenas alguns Centímetros acima do acento use apenas Os músculos da barriga das mãos e do Braço permaneça nessa posição por 10 a 20 segundos depois Descanse por meio Minuto faça de 5 a 10 repetições se você Precisa ficar na cadeira o dia todo é Importante se levantar e se alongar um Pouco pelo menos uma vez a cada hora Isso não apenas ajuda o corpo mas também

Melhor a concentração os bons e velhos a Fundos irão ajudar aqui eles têm como Alvo todos os músculos das pernas fique Em pé e dê um passo à frente com a perna Direita mantém a coluna ereta a perna da Frente deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus e o joelho não deve ir além dos Dedos dos pés passa de 10 a 20 a Fundos Em cada perna se quiser quebrar a rotina Use a variação dos assuntos reversos Nesse caso você não dá um passo para Frente mas para trás levante é hora de Fazer alguns agachamentos na cadeira Fique na frente dela de costas para ela Dobra os joelhos e abaixa os quadris em Direção ao acento o truque é colocar o Peso nos calcanhares para trabalhar os Glúteos pare antes de se sentar Novamente Cuidado você não quer que seus Joelhos avançam dos dedos dos pés Levante-se novamente faça 10 a 20 Repetições para fazer os chutes Traseiros em pé Segure na borda da mesa Para melhor suporte e dobre a perna Direita para trás lembre-se de flexionar O pé levante o calcanhar alguns Centímetros em seguida solte um pouco e Pressione o pé para trás de 30 chutes e Então repita com a perna esquerda Ei não precisa comprar bebidas Esportivas específicas um suco de cereja Vai cuidar de você após o treino ele é ótimo para reduzir aquelas dores Musculares que geralmente começam um dia

Ou dois após uma atividade física e no Terceiro você mal consegue se mexer esse Suco é cheio de minerais e vitaminas e Também tem oxidantes que são os Elementos que protegem as células do Nosso corpo contra os radicais livres as Moléculas que roubam elétrons das nossas Células danificando o suco de cereja Azeda também é rico em antocianinas Principalmente quando comparado de outra Cerejas essa substância é a que faz a Fruta ter gosto ácido e também Responsável pelo vermelho vibrante dela A inflamação que sentimos nos músculos Depois de malhar sinaliza para o corpo Que é hora de iniciar o processo de Reparação E aí que o suco de cereja Azeda entra ajudando a recuperar seus Músculos mais rápido e prevenindo a Perda de força você pode tomar lua antes E depois do treino Mantenha-se hidratado principalmente se Tiver treinado intensamente suado muito Quando você abastece seus níveis de Fluido automaticamente devolve a força Ao seu corpo melhora a flexibilidade dos Músculos e reduzador hidratar-se para Fazer seus músculos crescerem e se Recuperar faz sentido Afinal nosso corpo é composto por 70% de água além do suco De cereja azeda você pode ingerir água Pura chá preto e verde água de coco Achocolatado ou alguma bebida esportiva Com baixo teor de açúcares essas bebidas

Possuem eletrólitos que são elementos Parece Óbvio mas sim a alimentação é Essencial não pule refeições mesmo se Estiver tentando emagrecer pois isso Pode fazer você perder massa muscular a Coisa funciona ao contrário você deve Comer refeições apropriadas para ganhar Massa muscular e acelerar o seu Metabolismo alimentos ricos em proteína São os que você precisa para ganhar e Recuperar seus músculos então opte por Carne Laticínios ovos nozes e legumes Além das refeições principais escolha Também bons Lanches pós treino que Contém um poucas calorias a terapia do Contraste é outra coisa legal para se Fazer após o treino ela é uma mão com Açúcar não não é de comer primeiro você Toma banho com uma água bem gelada em Seguida muda para uma bem quente Então Repete o processo várias vezes Pesquisas Mostram que esse tipo de terapia alivia As dores musculares e faz seu corpo Voltar ao promo o mais rápido do que Outros métodos de recuperação Um rolinho de espuma é uma ferramenta Para automassagem uma pesquisa provou Que atletas que estavam usando um Rolinho desses na parte posterior das Coxas após séries e repetições de Levantamento de peso tiveram menos Problemas com dores musculares do que os Que não utilizavam o objeto estimula o Fluxo sanguíneo para regiões específicas

Que você massageia ajudando a levar Nutrientes importantes para o tecido Muscular você pode fazer massagem com o Rolo antes do treino também quando Quiser aquecer seus músculos um pouco Ele é ótimo para acalmar o corpo assim Que você acabar a atividade física Massagem lentamente os músculos que Estão tensas e se perceber algum ponto Sensível pressione o rolo sobre ele Durante 20 ou 30 segundos antes de ir Para outra parte A recuperação ativa que significa fazer Treinos de baixa intensidade sem soar Muito é outra opção pode ser yoga trote Caminhada ou natação nada que exige Muito do corpo embora apareça que o Certo é ficar quietinho por um tempo Para dar tempo para os seus músculos Descansarem permanecer ativa essencial Isso mantém o sangue circulando o que Ajuda o seu corpo a se recuperar de Exercícios intensos e ao mesmo tempo sem Muita atenção nas articulações e Músculos se exercitar de forma leve Ajuda os músculos a ficar inflexíveis Reduza a dor e elimina as toxinas do Corpo Além disso Você se sentirá ótimo Se exercitando nos dias de folga também Mas com baixa intensidade Ei dar uma Limpada no seu apartamento é um treino De baixa intensidade também então Coloque uma música animada em mãos à Obra

Aquelas mesas nas quais se trabalha em Pé contribuem muito para seus treinos Como você já começou o dia malhando não Se deixe levar pela preguiça durante o Resto dele se você se senta demais Durante o expediente no trabalho passe a Trabalhar em pé para corrigir sua Postura tente fazer coisas divertidas Como plantar bananeira bom você primeiro Claro terá que fazer isso apoiado em uma Parede no começo e o movimento não será Perfeito mas com o tempo tudo melhorará E você ganhará mais força e mobilidade Tome um banho e troque de roupa após a Atividade física para se livrar do Germes seu corpo tem uma camada Protetora oleosa chamada sebo quando ele Se mistura as células mortas pode Obstruir os folículos capilares Então Nada de ficar muito tempo com a roupa da Academia Prepare-se bem para o treino a fim de Evitar lesões e o seu corpo para Atividades de alta intensidade quando For se aquecer foque primeiro nos grupos Musculares maiores como os posteriores De coxa comecem o ritmo lento aumentando Gradualmente a dinâmica e se mexendo com Mais rapidez e mais intensidade você Pode começar com 5 minutos de atividade De baixa intensidade como corrida Estacionária caminhada bicicleta ou com Exercícios de cardio como polichinelos Depois de fazer isso seu corpo ficará

Mais aquecido energizado com as Articulações mais flexíveis Ou seja você Estará pronto para treinar não se Esqueça de fazer um bom alongamento ele Geralmente vem após a atividade não No Começo seu corpo já está aquecido Então Você vai querer acalmá-lo além disso a Amplitude dos movimentos será maior é Tentador pular o alongamento Principalmente quando se está atrasado Depois de um treino longo mas se alongar é importante para reduzir as tensões dos Seus músculos e estará flexibilidade Quer tirar a prova sente-se e tente Aproximar as pontas dos dedos das mãos e Os dos pés veja até onde consegue ir Along-se durante um mês e depois faça a Comparação seu alcance será bem maior o Alongamento também prepara os músculos Para a próxima sessão que virá no dia Seguinte ou daqui a dois dias Passa 10 Minutos de alongamento para cada hora Malhada e depois tente focar a maioria Dos grupos musculares que usou durante o Treino a long cada um deles por 20 a 30 Segundos e Pegue leve Quando sentir Muito desconforto para não forçar demais O músculo para alongar a parte posterior Da coxa sente-se no chão e estique a Perna direita à sua frente mantendo a Reta flexione a esquerda de modo que o Pé esquerdo encoste no joelho direito Agora incline o tronco para frente e Tente alcançar os dedos do pé usando a

Mão direita para alongar o tendão da Coxa você não conseguir segure o Tornozelo A vocês que fizeram esse movimento e Incline o tronco todo para frente não Apenas os ombros para alongar os glúteos Também é preciso se sentar no chão Flexione a perna direita e mantém ao pé Esquerdo apoiado no chão Cruze a perna Direita sobre a coxa esquerda e mantenha Essa posição puxa as duas pernas em Direção a parte superior do corpo as Mantém assim e após 30 segundos Faça o Mesmo com o lado oposto para alongar a Virilha sente-se no chão e encoste as Solas dos pés uma na outra segure os Dedos dos pés e inclina o tronco para Frente se apoiando no quadril para Alongar a lombar deite-se de costas Flexione os joelhos e segure as pernas Agora puxe as lentamente para mais perto Do peito até sentir a lombar se Alongando para o abdômen você precisa se Deitar de bruços as mãos devem estar Debaixo dos ombros tire a parte superior Do corpo do chão e mantém a pelve Apoiada no chão esse exercício trabalha A parte da frente da barriga Outra coisa importante durma bem os Gatos passam cerca de dois terços de Suas vidas dormindo Isso parece tentador Mas não precisamos de tanto então em Média passamos apenas um terço de nossas Vidas de olhos fechados quando não

Dormimos bem nosso corpo não tem tempo Suficiente para se recuperar em Situações normais caímos no sono de 10 a 15 minutos após nos deitarmos em caso de Muito cansaço esse tempo diminui para Cinco minutos tente não fazer treinos Intensos antes de ir para cama pois Isso Pode atrapalhar seu sono tirando isso se Exercitar regularmente só ajuda a Melhorar a qualidade dele e por falar Nisso vou ali tirar minha soneca até Mais [Música] Você sabe como é fácil engordar quando o Consome alimentos gordurosos cheios de Calorias vazias ou ricos em açúcar mas Se escolher as comidas corretas elas o Deixarão satisfeito e ajudarão a queimar A gordura muito mais rapidamente e você Ter algum espaço extra para curtir um Dia do lixo de tempos em tempos spoiler Dá até para comer um certo tipo de Pipoca Mas vamos começar com uma coisa De cada vez Um pimentão de tamanho médio tem cerca De 30 calorias você pode limpar-lo por Dentro recheá-lo com carne moída de peru Ou vermelha e cuscuz e simplesmente Colocá-lo no forno outra opção é Cortá-lo e fazê-lo salteado os ovos são Ricos em proteínas que são suficientes Para deixá-lo saciado são do tipo Digestivas o que colocará seu Metabolismo para funcionar por causa do

Efeito térmico dos alimentos Essa é a Quantidade de energia que seu corpo Precisa para absorver digerir e Metabolizar todos os alimentos que você Consome O efeito térmico dos alimentos Representa cerca de 10% da ingestão Calórica Total então se você consumir 2.000 calorias em um dia seu corpo Queimará a cerca de 200 delas apenas Enquanto come e alimenta todos os outros Processos relacionados a isso se fizeram Uma omelete e adicionar queijo e leite Integral com açúcar aí é diferente mas Os ovos em si são diferentes pois estão Entre as melhores fontes de proteína Para o consumo o salmão é o próximo no Menu se possível opte pelo pescado na Natureza em vez do de cativeiro pois Esse começa a se comportar como vaca na Maioria das vezes ele contém mais Calorias e gordura como a proporção Maior de ômega 6 e a maioria das pessoas Já consome muito disso você mesmo pode Ver isso se colocar o salmão criado em Cativeiro e o selvagem um ao lado do Outro o de cativeiro tem linhas brancas Mais grossas que representam estrias de Gordura o salmão é geralmente O aipo é 95% água o que o torna um dos Alimentos com menos calorias existentes Ele sacia bastante fornece ao seu corpo Os nutrientes necessários como cálcio Potássio e antioxidantes estes são

Elementos que retardam o processo de Danificação as células do seu corpo que Produz radicais livres e moléculas Instáveis como reação ao ambiente Externo esses radicais são os culpados Pelos danos às células então é preciso Equilibrar a dieta para manter seu corpo Mais seguro você pode tentar apimentar Essa refeição de aipo com algum molho de Baixa caloria como o de raiz forte um Recipiente médio dele tem Aproximadamente 130 calorias o de Pimenta também é ótimo não contém Calorias e combina muito bem com Alimentos ricos em proteínas como atum Ovos ou frango legumes Como o próprio Aipo e o pimentão também servem as Pimentas contém um ingrediente ativo Chamado capsaicina que deixa o molho Picante e pode acelerar o metabolismo o Que ajuda a queimar mais calorias em um Período mais curto O espinafre é definitivamente um dos Vegetais com menos calorias a maior Parte dele é água e uma xícara tem Apenas 7 calorias sendo a maior Proveniente das fibras insolúveis Isso Significa que você estará satisfeito mas Sem que esteja cheio de um monte de Calorias desnecessárias e obterá Nutrientes muito legais como o potássio Magnésio e vitaminas ele é fácil de Preparar pois cozinha em bem pouco tempo Também pode ser comido cru ou adicionado

Aos Smurfs alguns outros vegetais verdes Que o ajudaram a manter um peso saudável São o brócolis e a couve o brócolis é Rico em fibras O que significa saciedade Por mais tempo ele pode ser cozinhado no Vapor ou comido cru e servir como um ótimo acompanhamento tem 31 calorias por Xícara enquanto a couve tem 33 Acredite ou não os humanos provavelmente Comem couve desde os últimos Três mil anos registros do início de Roma mencionam plantas verdes Furiosas Que provavelmente também incluíam a Couve ela repleta das vitaminas A C E k E cresce melhor no inverno e Outono em Climas mais frios Então guarde em um Local fresco também é ótima para Smoothies se você gosta do Sabor dela Cru outra opção é borrifar algumas Folhas de couve com um pouco de azeite e As salas Algum fã de couve-flor por aí sim talvez Não seja algo que alguém provavelmente Ame mas ela tem apenas 27 calorias por Xícara por isso é uma boa escolha quando Se está ficando sem ideias para dieta se Você não é fã de vegetais Cruz pode Sempre cozinha-los no vapor e Temperá-los com especiarias e ervas ou Um pouco de raspas de limão outra Sugestão é assar a couve-flor é ótima Quando se precisa de uma alternativa Para acompanhamentos ricos em Carboidratos como arroz ou batatas você

Pode cortar lá em pedaços pequenos e Prepará-la na frigideira ou fervê-la e Fazer um purê também dá para adicionar Um pouco de manteiga já que é um Alimento de baixa caloria que permite Alguns exageros a couve-flor é uma ótima Opção quando se quer preparar uma pizza Com pouco carboidrato também Realmente é Muito boa Que tal adicionar mais sopa sua dieta Ela tem pelo menos 90% de água o resto Depende dos ingredientes você pode Preparar com vegetais saudáveis e Nutritivos e combiná-los com alimentos Ricos em proteínas como frango peixe Carne cogumelos sopa de tomate se fizer Uma sopa cremosa logo terá a sensação de Saciedade então automaticamente vai Querer comer menos e não vai conseguir Ingerir muita coisa mais pesada A abobrinha definitivamente merece estar Nesta lista ela tem baixas calorias e Também pode ser preparada de várias Maneiras macarrão de abobrinha massa Abobrinha assada a lista pode continuar Ela pode ser um excelente substituto Para pratos com massa especialmente se Você tiver um espiralizador para ajudar A deixá-la bonita e fina as mais Saborosas são geralmente as de tamanho Pequeno e médio embora a maioria das Pessoas considerem um legume a abobrinha Vende sementes e cresce na parte Florida Da planta Isso significa que é

Tecnicamente uma fruta O abacate é um alimento denso em Nutrientes que pode ser adicionado Facilmente a qualquer receita Ele é Cheio de gorduras boas quase 80% de suas Calorias vem da gordura e é uma fruta Não legume quanto mais escura a casca Mais maduro fruto e se você quiser Acelerar o processo de amadurecimento Basta colocar cada um em um saco de Papel com bananas maduras o gás etileno Produzido por elas deixará o abacate Pronto para ser consumido mais Rapidamente você pode encher metades com Molho de raiz forte ou polvilhar as Fatias com um pouco de sal marinho o Peito de frango é uma das fontes mais Magras de proteína que você pode ter na Sua dieta ele combina perfeitamente com Alguns dos vegetais da lista quando você Deseja uma refeição leve e de baixa Caloria que ajudará seus músculos a se Recuperarem e fornecer a proteínas ao Seu corpo Lanches saudáveis são reais as Leguminosas São Bom exemplo sendo ótimas Fontes de gorduras e proteínas saudáveis O que significa que irão ajudar a saciar Por mais tempo Pegue um punhado de Pistaches amêndoas avelãs ou macadâmias Em vez de salgadinhos batatas fritas e Outras porcarias para que durem mais Compre-as com a casca se você desejar Algo leve nutritivo mas ao mesmo tempo

Refrescante como uma xícara de uvas Congeladas isso irá satisfazer seu Desejo por doces sem somar muitos pontos A sua ingestão de calorias se você não é Fã de uvas Experimente bananas Congeladas se gosta de mastigar pipoca Enquanto assiste a filmes ou ao seu Programa de TV favorito Não se preocupe Ela também está na lista de alimentos de Baixa caloria pode fazer você ganhar Gordura corporal e peso Extra se for Ingerida em grande quantidade é claro Especialmente se tiver muita manteiga Mas se sua opção for pelo milho de Pipoca ao natural que você pode preparar Em casa sem muito óleo manteiga Isso é ótimo a pipoca contém muita fibra O que Significa que é difícil comer demais e é Definitivamente mais fácil ingerir Coisas como batatas fritas do que Lanches mais saudáveis como pipoca um Potinho de iogurte grego ou outro com Baixo teor de gordura é outra opção é um Lanche fácil e pronto que pode ser Combinado com frutas congeladas ou Frescas linhaça moída ou até granola com Baixo teor de gordura A melancia contém mais de 90% de água Alimentos assim são na maioria dos casos Baixos em calorias e saciam bastante Então você provavelmente não comerá Muito uma xícara de melancia tem menos De 50 calorias bônus ela ajudará a se Manter hidratado durante os dias quentes

De verão falando de alimentos com maior Parte de água aqui está um que pode ser Comido em grandes quantidades e Adicionado a sua saladas o pepino Vitamina A betacaroteno fibras ele tem Tudo e só precisa ser cortado e Polvilhado com um pouco de sal e aqui Vem a melhor parte mesmo se você Escorregar de vez em quando e se Deliciar com algo de que realmente goste Isso não fará mal desde que seja mantida Uma dieta básica saudável Muito bem