Como Perder Rapidamente os Pneuzinhos e Outros Exercícios para Manter a Forma

O hit é uma série de treinos de alta Intensidade que geralmente duram entre 10 e 30 minutos dependendo do tipo dos Exercícios quantidade de repetições e Nível de dificuldade há três planos de Movimento O primeiro é o sagital que Divide o corpo em duas partes direita e Esquerda com o movimentos para frente Para trás o frontal separa o corpo Também em duas partes só que frente e Costas com movimentos de lado a lado já O plano transverso trabalha o corpo em Topo e base com movimentos de torção a Regra é simples quando não tiver muito Tempo e quiser alcançar os melhores Resultados use o máximo possível de Planos aqui estão sete exercícios dos Quais você pode escolher seis para ter Um treino multiplanar completo são seis Porque os humanos têm uma capacidade Cognitiva limitada quando estão sob Estresse e o exercício traz estresse pro Seu corpo Então essa quantidade que Conseguimos memorizar em média Vamos Começar com polichinelos nível fácil Fica em Pé posicione os braços nas atrás Do corpo com os pés afastados na largura Dos ombros estes devem estar relaxados Mas mantenham o abdômen contraído para Ficar com o corpo reto Flexione os joelhos um pouquinho salte e Estique os braços para cima da cabeça Durante o salto afaste bem as pernas Também aterrice suavemente na posição

Inicial o polichinelo é um ótimo Exercício para aquecer o corpo antes de Um treino mais intenso como um de cardio Você pode fazer durante três ou quatro Minutos antes da sessão de Hit já que Ele é super simples a medida que Progredir pode ir acrescentando mais 30 Segundos até chegar a 7 ou 8 minutos de Polichinelo tente controlar a respiração Respire enquanto estiver saltando e Inspire quando estiver voltando a Posição inicial Um erro comum é olhar para cima ou para Baixo olhe para frente para que sua Coluna fique em posição neutra e não Forçar o pescoço outra coisa não trave Os joelhos é preciso flexá-los um pouco Enquanto se salta para não forçar suas Articulações em seguida vamos para o Agachamento com salto 180 graus nível de Fácil a médio fique em posição de Agachamento com as pernas mais afastadas Que a largura dos ombros abdômen Contraído costas retas e quadril jogado Para trás Salt gire 180 graus e depois Volte rapidamente para o lugar onde Começou isso conta como uma repetição Posterior de coxa glúteos quadril esse Exercício trabalha diferentes grupos Musculares e não é muito difícil de ser Feito ele possui variações também Agachamento simples para quem não quer Ou não pode saltar ou com salto sem Virar para o lado oposto o erro mais

Comum é o aterrizar não se apoiar sobre Os calcanhares mais sobre os dedos dos Pés você vai demorar mais a tirar o Calcanhar do chão e comprometer seus Joelhos e coluna sempre priorize a Postura certa e só depois foque no ritmo Não deixe seu joelhos ficarem muito à Frente eles não podem ultrapassar os Dedos dos pés se quiser tornar esse Exercício mais desafiador Desça um pouco Mais quando estiver na posição inicial Para tornar seu agachamento mais Profundo Alpinista cruzado nível fácil comece em Posição de prancha posicione os ombros Acima dos punhos com a barriga contraída Eleve o joelho direito em direção ao Cotovelo esquerdo fazendo uma torção Comece devagar se não tiver muito Condicionamento físico e depois vai Aumentando o ritmo à medida que for Progredindo um erro comum não deixe o Quadril descer e mantenha o abdômen Contraído e firme para que suas costas Continuem retas você também pode fazer o Alpinista tradicional para se acostumar Com exercício e a postura correta até Adquirir mais resistência nesse caso o Joelho esquerdo se aproxima do cotovelo Esquerdo e o mesmo acontece do outro Lado De salto para trás ou prancha com salto Fica em Pé flexione o joelhos as mãos Levemente à frente dos pés Salt

Empurrando os pés para trás como se Fosse fazer uma prancha Alta ou Dê um Passo para trás se achar Enquanto eu estiver na posição de Prancha posicione as mãos abaixo dos Ombros com os pés afastados na largura Dos ombros salte ou mova os pés para a Posição inicial Isso é uma repetição um Erro comum quando o seu quadril desce na Posição de prancha ou quando suas costas Não ficam retas torção russa nível fácil Ou médio Esta é uma ótima forma de Fortalecer os ombros e o abdômen Sente-se no chão flexione o joelhos e Estique a coluna um ângulo de 45 graus Do chão formando um v com as coxas e o Tronco Estique os braços para frente entrelace Os dedos ou apenas junte as mãos use o Abdômen quando estiver girando Vá para a Direita volte a posição inicial esquerda Centro Isso é uma repetição Devem ficar Paralelos ao chão ou tente Encostá-los no chão toda vez que girar Você pode cruzar os tornozelos para ter Mais estabilidade Não incline o corpo para frente nem Deixe os ombros ficarem curvados suas Costas devem sempre ficar retas e o Abdômen firme contraído a fundo Alternado com salto nível médio é Difícil comece a imposição de afundo Depois salte aterrisse já fazendo uma Fundo na outra perna tente passar o

Menor tempo possível no chão aqui os Erros comuns são inclinar o corpo para Frente as costas devem estar retas e o Abdômen contraído outra coisa não deixe O joelhos irem muito para frente eles Devem estar flexionados a um ângulo de 90 graus Rotação em ter nível médio comece Fazendo uma prancha alta em um único Movimento levante a mão direita e gire o Corpo para a direita até ele ficar Totalmente virado para o lado seu corpo E braços devem formar um t volte a Posição inicial depois Faça o mesmo Movimento do lado esquerdo se quiser Deixar as coisas mais desafiadoras leve O joelho que está em cima em direção ao Peito um erro comum é deixar o quadril Descer No seu abdômen Ele deve estar contraído Para que o seu corpo Continue em linha Reta durante o giro Faça a sua própria sessão de Hit com Seis exercícios escolha a variação que Combina mais com você use um timer para Cronometrar os intervalos treine de 20 a 30 segundos depois Descanse durante 15 Segundos se for iniciante quem está no Nível intermediário pode fazer entre 25 E 30 segundos de treino com 10 ou 15 de Descanso para os mais experientes Recomendamos 35 a 45 segundos de Exercícios com 10 de descanso faça três Séries e uma pausa entre elas de 2 a 3

Minutos não tome muita água antes e Durante o treino faça isso depois aqui São corpo antes podem ser alguns minutos De polichinelo corrida estacionária ou Algum outro cardio que prepare o corpo Para treinos intensos comece devagar Depois aumente a intensidade se for a Corrida estacionária é possível fazer Variações também como joelhos altos Aumentando o ritmo gradativamente ou Encostando os calcanhares no bumbum o Treino Hit é curto mas não é fácil e Você não precisa fazer todos os dias Tente três vezes por semana e nos outros Dias passa algum exercício mais leve de Cardio como andar de bicicleta correr Nadar ou um tipo diferente de atividade Física como Pilates ou yoga tente sempre Trabalhar sua capacidade máxima durante Os treinos nos intervalos você não deve Ter fôlego para falar frases inteiras o Hit queima calorias em menos tempo e as Sessões São menores do que as Tradicionais se tiver uma agenda Flexível é melhor fazer próximo do Horário do almoço mas se trabalhar o dia Todo treinar antes é uma ótima forma de Colocar seu corpo para funcionar se for à noite é bom para desestressar após o Hit não se esqueça de dormir bem se Alimentar de forma equilibrada tomar Muita água e fazer um bom alongamento Correr sem sair do lugar levantando os Joelhos trabalho o abdômen e todos os

Músculos das pernas isso melhora a Flexibilidade coordenação mobilidade de Quadril força dos flexores do quadril e Ainda acelera a sua frequência cardíaca Fique em pé com os pés afastados no Nível do quadril levante o joelho Direito em direção ao peito desça ele Depois passa o mesmo com joelho esquerdo Continue esse movimento e acelere Concentre-se na parte inferior do Abdômen e contraia ele o objetivo é Sempre levantar os joelhos a um ângulo De 90 graus no quadril Cuidado com os Seguintes erros que são bastante comuns Quando você inclina de mais o tronco Para frente ou para trás acaba batendo Os pés com força ou balançando demais os Braços faça um movimento leve natural Com os braços Como faz quando está Correndo um minuto desse aquecimento é Suficiente Agachamentos fique em pé com os pés um Pouquinho mais abertos que o nível do Quadril aponte os pés levemente para Fora escolha um ponto na parede para Olhar durante o treino Coloque os braços à frente do corpo e mantenha eles Paralelos ao chão o peso do seu corpo Deve se apoiar na planta dos pés e Calcanhares comece empurrando o quadril Para trás primeiro depois flexiona os Joelhos e empurre a pelve para trás Também desça e quando a base do seu Bumbum estiver mais baixa do que o nível

Do joelhos inspire concentre-se Permanecer com o corpo reto e com o Abdômen contraído então suba inspire e Contrai os glúteos quando chegar lá em Cima erros comuns não manter os joelhos Alinhados com os pés e não deixe seus Joelhos se fecharem um em direção ao Outro também O próximo é o polichinelo fique em pé Junto suas pernas e posicione os braços Nas laterais do corpo flexione os Joelhos um pouquinho de um salto e abre As pernas na largura do ombro os braços Devem abrir e se encontrar acima da Cabeça depois de mais um salto e volte Com eles para a posição inicial erros Comuns colocar os braços nas laterais do Corpo enquanto as pernas ainda estão Afastadas ou fazer qualquer outro Movimento que eu coloque fora do ritmo Mantém a postura reta e firme pode ser Mais fácil com um tênis confortável Já Que é um exercício de alto impacto que Pode colocar estresse em seus pés e Joelhos um minutinho vamos lá As flexões são ótimas para construir Músculos nos ombros tríceps e peitoral Fica em posição de prancha coloque as Mãos debaixo dos ombros ou um pouquinho Mais afastadas as palmas devem estar Apoiadas no chão ou no colchonete mantém Os braços e pernas retos os pés juntos e As costas retas contrai o abdômen Flexione os braços e desço até seu peito

Quase encostar no chão pare um pouquinho E então suba de novo erros comuns quando As mãos ficam posicionadas muito à Frente do corpo você não usa muito o Abdômen e pode colocar estresse em algum Outro músculo ou pior nas articulações Erro número 2 cotovelos apontados para As laterais podem causar dor nos ombros E o último é quando o seu quadril está Abaixo demais use o abdômen para Estabilizar o corpo inteiro e deixa o Quadril no mesmo nível dos ombros se Essa versão básica for muito difícil Para você agora apoia o peso do corpo no Joelhos e não nos pés os Fundos reversos Trabalham os glúteos coxas panturrilhas Fique em pé e coloque as mãos sobre o Quadril agora Dê um passo Grande para Trás com o pé direito enquanto faz isso Desça o quadril de forma que a perna da Frente fique paralela ao chão com o Joelho no mesmo alinhamento do pé seu Joelho direito ficará virado para o chão E flexionado a um ângulo de 90 graus com O calcanhar levantado agora volte a Posição inicial pressionando o calcanhar Direito no chão Faça o mesmo na outra Perna alguns erros comuns não flexionar O joelho de trás suficientemente assim Você forçará os flexores do quadril Dê Um passo grande se não correrá o risco De se desequilibrar não inclina o corpo De mais para trás contrai o abdômen E Mantenha ele firme para permanecer com

As costas diretas O abdominal alpinista é um ótimo Exercício de cardio que fortalece a Barriga sério vale a pena fique em Posição de prancha com as mãos afastadas No nível dos ombros certifique-se de que Seu peso esteja distribuído de forma Igual entre os dedos dos pés e as mãos Puxa o joelho direito aproximando ele do Cotovelo direito encolhe um outro se Possível e depois volte à posição Inicial Faça o mesmo com a outra perna Agora pegue o ritmo e prepare-se para Acelerar erros comuns se Descer de mais O quadril pode lesionar as costas e Forçar a coluna não inclina o corpo para O lado após tirar uma perna do chão o Quadril precisa estar nivelado em seu Corpo precisa se manter estável não Balance o corpo sobre os pés Pode Parecer difícil não fazer isso mas desse Jeito você não conseguirá contrair o Abdômen nem manter o corpo estável O abdominal bicicleta é uma variação Intermediária do abdominal básico Onde Você trabalha tanto os músculos oblíquos Quanto o abdômen deite-se de barriga Para cima flexione as pernas com os pés Afastados no alinhamento do quadril e Apoiados no chão coloque as mãos atrás Da cabeça você pode até entrelaçar os Dedos mas mantém os braços abertos com Os cotovelos apontando para fora levante Os joelhos e mantém as pernas

Flexionadas a um ângulo de 90 graus Levante a parte superior do seu corpo um Pouco mas com cuidado para não forçar o Pescoço agora você está na posição Inicial respire enquanto gira o tronco Comece aproximando o cotovelo direito do Joelho esquerdo concentre-se no Movimento a força deve viver das Costelas e não dos cotovelos pause por Um ou dois segundos depois inspire e Volte ao centro Faça o mesmo com o Cotovelo esquerdo e o joelho direito Isso é uma repetição erros comuns forçar O pescoço quando o seu cotovelo e joelho Estão se aproximando um do outro Seus dedos para não ficar tentando Ultrapassar empurrando a cabeça gire o Tronco apenas na região abdominal sem Girar o quadril e o pescoço junto não Tenha seus ombros relaxados e a parte Lombar no chão não se empolgue fazendo Estes abdominais muito rapidamente caso Contrário não conseguirá trabalhar os Músculos importantes do abdômen passa Movimentos controlados E desacelere caso Seja necessário o exercício também Conhecido como pé na bunda trabalho Sistema cardiovascular fortalece os Músculos e melhora a resistência afaste As pernas com os braços nas laterais do Corpo aproxime o calcanhar direito do Bumbum Depois dessa o pé para voltar à Posição inicial e Faça o mesmo com a Outra perna repita esse processo algumas

Vezes e então aumente a velocidade como Se estivesse fazendo uma corrida Estacionária esse exercício é ótimo para A parte inferior do corpo mas dá para Trabalhar a parte superior também é só Levantar os braços ao mesmo tempo quando O calcanhar direito estiver encostando No seu traseiro Flexione o braço esquerdo e o Levante Como se fosse olhar que horas são erros Comuns se você não contrair o corte pode Perder a estabilidade ou não ficar com o Corpo ereto tencione a parte superior do Corpo e não aterrisse sobre o calcanhar E sim sobre a planta do pé E por último temos o mais desafiador e Mais cansativo exercício da lista o Burpee ele é um exercício de duas partes Flexão e salto ele queima calorias e Ativa os músculos tanto da parte Inferior quanto da parte superior do Corpo pernas quadril glúteos abdômen Braços ombros e peito será que me Esqueci de algum ahn as orelhas não Agache-se com as costas retas pernas Flexionadas e pesa afastados até o nível Dos ombros apoia as mãos no chão de Forma que elas fiquem entre os seus pés E transpira o peso do corpo para elas Agora empurre seus pés para trás para Ficarem posição de prancha apoiado nas Mãos e pés com as costas retas faça uma Flexão e Então puxa os pés para a Posição em que você estava levante-se do

Agachamento Fica em Pé esticando os Braços acima da cabeça dê um salto e Volte à posição inicial agachando e Fazendo tudo de novo erros comuns até Restar sobre os calcanhares como esse Exercício tem salto Cuidado para não Forçar seus joelhos e tornozelos Aterrissando do jeito errado após saltar Apoio o corpo nas plantas dos pés para Que os músculos da panturrilha recebam Toda a pressão se resolver mudar a ordem Desses exercícios deixe o burpeech [Música] Vamos começar com exercício mais fácil e Ao mesmo tempo mais difícil a prancha Prepare-se o cronômetro e fique de Bruços no chão seu corpo deve ficar Apoiado nos antebraços e pés formando Uma linha reta da cabeça aos calcanhares Se for iniciante começa com 30 segundos Depois aumente o tempo aos poucos o Principal erro que as pessoas cometem a Elevar muito o quadril desse jeito você Para de trabalhar o abdômen portanto Certifique-se de que seu corpo esteja Reto prancha com movimento fique em Posição horizontal e apoia o corpo nas Mãos que deverão estar espalmadas no Chão seus braços devem estar esticados e Afastados no alinhamento do ombro e Passo simultâneos com a perna e o braço Direitos aí o braço e a perna esquerda Devem acompanhar o corpo e alguns passos Para um lado depois para o outro defina

O número de repetições o principal Objetivo é manter os músculos contraídos Pelo maior tempo possível Abdominal cão pássaro coloque as mãos e Os joelhos no chão Dobra o braço direito E eu mantenha perto do peito agora Estique o mesmo braço para frente Simultaneamente estique a perna esquerda Para trás seu quadril precisa permanecer Paralela ao chão Cuidado para não Torcer-lo na sequência flexione a perna Esquerda e a puxa em direção ocorre o Cotovelo direito deve encostar no joelho Pouco abaixo do seu corpo faça quantas Repetições conseguir depois repita o Exercício com o braço esquerdo e a perna Direita Agora é a vez da prancha com Rotação de tronco fique em posição de Prancha alta com as mãos apoiadas no Chão mantenha os calcanhares Unidos Transfira seu peso para a mão direita Tire a esquerda do chão tirando o corpo E levantando o braço quando a mão Estiver lá em cima seu corpo precisa Estar virado totalmente para o lado Mantenha o corpo reto Não deixe o Quadril cair volte a posição inicial Faça várias repetições com o braço Depois repita o exercício com o outro Faça a prancha o abdominal o cão pássaro E a prancha com movimento sem parar Depois descanse um minuto e comece a Próxima série de exercícios Quanto mais Tempo seus músculos ficarem intensos

Mais microlesões seu tecido muscular Terá e quando se recuperar você terá Mais massa muscular prancha tocando os Pés começa em posição de prancha alta Com o quadril lá em cima e os pés bem Apoiados no chão depois encoste a mão Esquerda no pé direito volte a posição Da prancha alta e repita o exercício mas Tocando o pé esquerdo com a mão direita Pegue o cronômetro e continue fazendo Isso durante um minuto Quando sentir que Consegue e faça por mais tempo Tente-se de costas para fazer o Abdominal infra apoia as mãos no chão ao Lado do corpo e mantenha os calcanhares Juntos esse exercício é sobre velocidade Você deve levantar as pernas o mais Devagar possível quando chegar lá em Cima seus calcanhares devem estar Virados para o teto depois abaixo Lentamente os pés para ter mais eficácia Não encoste os calcanhares no chão pare Seus pés alguns centímetros distante no Chão Comece a levantar a luz de novo Prancha abre e fecha esse aqui é um bom Exercício de cardio que foca no abdômen Comece na posição de prancha alta com os Calcanhares juntos agora deu um salto Com os pés fazendo suas pernas ficarem Mais abertas além do alinhamento do Ombro no próximo salto volte seus pés Para a posição inicial faça este Exercício por 30 segundos se sentir que

Está indo bem coloque um minuto no Cronômetro depois o e-mail dois e daí Por diante cachorro olhando para baixo Com perna elevada comece na posição de Cachorro olhando para baixo agora Levante a perna direita e estique é para Formar um ângulo perfeito entre suas Pernas depois abaixe essa flexionando-a De modo que o joelho encoste no cotovelo Esquerdo volte para a posição inicial de Novo comece abaixando a perna mas desta Vez um corte no cotovelo direito com o Joelho passa quantas repetições Conseguir repita o exercício com a perna Esquerda é importante manter o ABD Contraído o tempo todo seu quadril não Deve girar mas permanecer paralelo ao Chão abdominal rola up deite-se de Costas Estique os braços acima da cabeça Com as palmas das mãos viradas para cima Comece tirando os braços do chão depois Dos ombros quando estiver sentado seus Braços devem estar esticados para frente Na sequência tente encostar as mãos nas Pontas dos pés volte lentamente para a Posição inicial essa é uma repetição Comece com 20 repetições então Acrescente mais cinco em cada nova série Esse exercício trabalho abdômen e ajuda A tornar suas costas e pernas mais Flexíveis para ter um efeito maior tente Deixar as pernas totalmente esticadas Abdominal bicicleta começa com as costas Apoiadas no chão flexione as pernas para

Que elas formam um ângulo quebrado e Seus joelhos fiquem de frente para o Teto coloque as mãos atrás da cabeça e Tire os ombros um pouco do chão agora Que a gente aproximar o joelho direito Do cotovelo esquerdo volte a posição Inicial e repita o exercício com o Joelho Verde cotovelo direito faça tudo Devagar para trabalhar bem seu abdômen Caranguejo com toque no pé sente-se com O pé e palmas das mãos bem apoiados no Chão coloque as mãos um pouco atrás do Seu corpo agora levante o quadril e Estique a perna direita a essa altura Você deve tentar alcançar a ponta do pé Direito com a mão esquerda depois volte A posição inicial faça quantas Repetições conseguir trocando de lado Isso vai ajudar a fortalecer os glúteos E abdômen Tesoura alternada dente de barriga para Cima com os ombros levemente levantados Estique os braços para frente suas duas Pernas devem estar esticadas um pouco Acima do chão agora levante uma perna Tentando encostar lá em seus braços Tente erguer a perna ao máximo possível Mantenha as pernas retas volte a perna Posição inicial e continue fazendo esse Exercício alternando as pernas É melhor Marcar um minuto no relógio e depois Partir para o Próximo exercício Imediatamente agora fica em pé mantenha As mãos perto do peito com as palmas

Viradas uma para outra Coloque seu Calcanhar direito [Música] Ao mesmo tempo estica a perna direita Para trás seu corpo deve ter o mesmo Formato da letra T segura essa postura Por um segundo e volte a posição inicial Vai devagar para manter o equilíbrio Faça uma série com uma perna depois mais Uma com a outra Canoa sente-se no chão com as pernas Abaixadas agora levante as pernas Flexionando-as de modo que as Panturrilhas fiquem paralelas ao chão Estica os braços para frente as costas Devem ficar inclinadas para trás para Que o ângulo entre a barriga e as pernas Seja quadrado mantém essa posição pelo Máximo de tempo que conseguir comece com 30 segundos e vai aumentando aos poucos Você Pode esticar as pernas para tornar O exercício mais difícil o segredo é Manter o equilíbrio the hundre dentes de Costas e suba as pernas de modo que o ângulo entre elas e o chão seja de 45 Graus Erga a cabeça e as mãos com as Palmas viradas para baixo Levante e Abaixe os braços com movimentos curtos Esse exercício é sobre respiração Inspire após 5 movimentos depois respire Após outros cinco para uma série você Precisa inspirar e expirar 100 vezes Enquanto mantém a posição Não respire muito rápido senão oxigênio

E o fará ficar tonto vamos para um Clássico o abdominal convencional use Halteres para ter melhores efeitos não Tiver pode ser com garrafas com água Dente no chão com as pernas flexionadas E os pés bem apoiados prenda-os com um Dos halteres pegue o outro altere com as Duas mãos e o segure perto do pescoço Agora faça os abdominais comece com 20 Repetições para as próximas séries Aumente cinco repetições em cada Gradualmente Largue os halteres com as pernas Flexionadas Coloque os braços atrás da Cabeça esse exercício deve ser feito em Duas etapas primeiro levante o ombro e a Parte superior do corpo para trabalhar a Porção superior do abdômen depois abaixe O corpo agora Tire o inteiro do chão até Ficar sentado na sequência volte a Posição inicial Isso é uma repetição Passa quantas conseguir alternar entre Abdominais baixas e altos manterá seu Cor tenso por bastante tempo no fim da Série e seu abdômen ficará queimando Continue deitado no chão com as pernas Flexionadas os pés apoiados e as mãos na Cintura agora erga o corpo de modo que o ângulo entre ele e o chão seja de 45 Graus ou parecido com meio quadrado gire O tronco para a esquerda e estique o Braço direito pra mesma direção volte a Posição Central na sequência vire seu Corpo para a direita e estique o braço

Esquerdo você pode fazer esse exercício Devagar vou tentar em velocidade máxima O principal é manter as costas no ângulo Certo Escolha seis exercícios dessa lista que Faça os ímpares por três vezes após dois Deles queria um minuto para descansar e Parta para o próximo par se ainda tiver Força depois de uma rodada completa Faça Outro ciclo três a quatro vezes por Semana com exercícios diferentes são o Suficiente Quando não puder ir à academia não se Preocupe tudo que você precisa para Queimar seus músculos é um travesseiro e Alguma superfície plana para se deitar Exercício de força super-homem deite-se De bruços de modo que seu umbigo encoste No meio do colchonete e coloque um Travesseiro entre o joelhos respire Fundo na hora de expirar pressione um Tornozelo contra o outro espremendo os Glúteos e levantando as pernas lembre-se De mantê-las retas fique nessa posição Por 5 a 10 segundos depois relaxa o Corpo pela mesma quantidade de tempo Passa cinco repetições esse exercício Vai impedir que sua coluna fique curvada E fortalecerá suas costas pernas e Glúteos ponte com compressão do joelhos Deite-se de Costas com as pernas Flexionadas e o travesseiro entre o Joelhos Devem ficar alinhadas

[Música] Até o peito isso ajudará a nas costas Repita tudo mais duas vezes para Completar três séries esse exercício Enrijece as partes internas das coxas o Abdômen e os glúteos Abdominal reverso deite-se de costas no Colchonete e segure um travesseiro entre O joelhos comece levantando as pernas Até elas formarem um ângulo de 90 graus Depois Tire o quadril do chão e volte as Pernas para o colchonete o mais devagar E cuidadosamente possível repita esse Movimento 10 vezes ele fortalecerá seu Abdômen e ajudará a melhorar a postura Com compressão De Joelhos Os pés plantados na almofada do sofá e As costas retas Coloque uma almofada Entre o joelhos Pegando nas partes posteriores das coxas Seu queixo deve estar apontado para o Peito aperte a almofada com joelhos Para trás até os braços ficarem Totalmente esticados a cabeça deve quase Encostar na almofada do sofá atrás de Você mantenha essa posição por quatro a Cinco respirações Profundas depois volte Lentamente a posição inicial passa de 8 A 10 repetições esse exercício Postura do pombo coloque um travesseiro No chão e se ajoelha com as mãos Apoiadas nele devagar e com cuidado Coloque um dos joelhos abaixo do peito e Deixa outra perna esticada atrás de você

Após os cotovelos no travesseiro para Levantar a cabeça o peito e os ombros Descanse os braços no travesseiro feche Os olhos e relaxe nessa posição por 3 Minutos depois troque de pernas esse Exercício vai ajudar a alongar a região Do quadril a melhorar a postura e até Aliviar o estresse Pressão de quadril e joelho contra o Travesseiro deite-se no chão com as Pernas flexionadas e os pés bem apoiados No chão as coxas devem estar alinhadas Com quadril e os joelhos flexionados a Um ângulo de 90 graus posicionados acima Dos pés Coloque uma almofada firme entre O joelhos e a pressione durante 10 Segundos antes de relaxar Faça pelo Menos 10 repetições se for mais Confortável você pode se sentar e fazer Esse exercício em uma cadeira ele o Ajudará a trabalhar os músculos da parte Interna das coxas e a fortalecer o Joelhos Deslizamento com travesseiro fique em Posição de prancha com joelhos apoiados Em um travesseiro e uma toalhinha Debaixo de cada mão contraia o abdômen e Deslize as toalhas para frente até suas Costas ficarem retas Compressão de tornozelos Coloque uma Cadeira uma caixa pesada à sua frente e Após suas mãos nela isso ajudará a Manter o equilíbrio o ideal é que o Tamanho dessa cadeira o caixa esteja na

Altura da sua cintura posicione o objeto Para que seus braços encostem nela Naturalmente e que não precisa inclinar O corpo para alcançá-la cumprimos um no Outro e contraia os glúteos fique assim Por 10 segundos e faça pelo menos 15 Repetições esse exercício fortalece os Músculos do bumbum e dos tornozelos mas Travesseiros e almofadas não são os únicos equipamentos e você pode Encontrar dando sopa em sua casa veja só Aquela mesa Flexão batendo palmas antes de tudo Certifique-se de que sua mesa é robusta O suficiente para que não escorregue Assim que você se apoiar nela não use Nenhuma mesinha dobrável leve apoia as Mãos na beirada da mesa e afaste os pés Para trás você deve ficar em posição de Flexão inclinada abaixo o tronco para Fazer uma flexão e depois Volte a posição inicial faça 10 Repetições se não se sentir confortável Com a parte das Palmas passa apenas as Flexões inclinadas Agora que tal usar aquela cadeira ali Subida no banco com a fundo reverso Coloque uma cadeira pesada à sua frente Põe ao pé direito em cima dela pise Esticando a perna direita à esquerda Deve estar flexionada a um ângulo de 90 Graus desça da cadeira estique a perna Direita atrás de você e Abaixe para Fazer um afundo volte a posição inicial

E alterne as pernas faça de 10 a 15 Repetições agora vamos usar um prato de Papel A fundo os reversos e a Fundos laterais Coloque um prato de papel debaixo de um De seus pés do que vai para trás no seu Corpo deslize esse pé para trás fazendo Um afundo reverso depois puxa o prato de Papel junto com seu pé para frente para Voltar a posição inicial a partir daí Novo ao prato e seu pé para o lado Fazendo outro a fundo troque de lados Após 30 segundos Do papel higiênico Prancha com pilha de rolos coloque três Ou quatro rolos de papel higiênico um em Cima do outro fique em posição de Prancha a torre de papel higiênico deve Estar a sua direita usando apenas a mão Direita pegue os rolos um a um empilhas Estiver pronta use a mão esquerda para Construir uma nova torre do lado direito Relógio no chão Fique em pé e Imagine que tem um relógio No chão coloque um bolo de papel Higiênico na posição de 12 horas logo à Sua frente de 10 e de duas Dê um passo à Frente com a perna esquerda flexionando Com a mão direita encoste no papel Higiênico da posição de 10 horas volte a Posição inicial depois Faça o mesmo com Os outros dois rolos lembre-se de manter O abdômen contraído isso vai garantir o Seu equilíbrio quando terminar troca de

Lado faça cinco repetições em cada lado [Música] Veja só este maravilhoso balcão de Cozinha dá para usá-lo para fazer Levantamento de joelho segure no balcão Com a mão esquerda empurre a perna Direita para trás como se estivesse Fazendo um gesto de referência enquanto A gacha com a perna esquerda lembre-se De contrair a parte interna das coxas Depois levante o corpo Flexões no balcão com escalador fique em Pé de frente para o balcão a um braço de Distância dele em pleine o corpo para Frente e apoia as mãos na borda elas Devem estar alinhadas com os ombros Fique em posição de prancha abaixo o Peito em direção ao balcão para fazer Uma flexão mas quando abaixar também Puxe seu joelho direito para cima Lembre-se de contrair o abdômen volte a Posição inicial pause e depois repita Com a outra perna faça de 10 a 15 Repetições em cada lado e já que estamos Na cozinha porque não usar aquela panela Rosca francesa com panela Use as duas mãos para segurar pelo cabo A panela mais pesada que tiver acima da Sua cabeça mantendo os cotovelos Próximos do rosto e virados para frente Abaixo lentamente a panela atrás da sua Cabeça pause por alguns segundos depois Levante-a de novo faça 20 repetições Pronto sua panela está livre para

Preparar o seu jantar Que panela é essa Tá legal Pegue seu celular para servir Como o cronômetro assim você não Precisará fazer cálculos na mente Contando as repetições nada o distrairá Do que você está assistindo na televisão Vamos começar com o aquecimento para Isso fique em pé de frente para seu Aparelho de TV com os pés afastados Seguindo o alinhamento do quadril Flexione o joelho direito um pouco e Incline o corpo em direção ao lado Direito levante o braço esquerdo Diagonalmente como se fosse tocar no Teto seu corpo precisa estar em posição Reta mantém essa posição por 10 segundos Depois alterne os lados continue Trocando os lados durante um minuto Agora vamos para nosso primeiro Exercício um abdominal oblíquo trabalha Os músculos do corpo e das laterais do Abdômen além de queimar calorias ele faz Bem para coluna Continue em pé com os Pés afastados na largura dos ombros e Com joelhos levemente flexionados Para os lados com as palmas das mãos Viradas abaixo agora abaixo o tronco Encostando a mão esquerda no tornozelo Direito seus braços e pernas precisam Ficar está estáveis enquanto você faz Isso volte para a posição inicial e Alterne os lados mais uma vez só incline O corpo até a cintura e mantém as suas

Pernas firmes no chão faça isso durante Um minuto outro exercício bom para a Parte superior do corpo é a flexão no Sofá ela trabalha a parte inferior do Peito os ombros e os tríceps se forem Iniciante comece usando o braço do sofá Fica em pé ao lado do sofá e após suas Mãos no braço dele com as mãos afastadas Seguindo alinhamento dos ombros fique em Posição de prancha seu corpo precisa Ficar reto comece flexionando os braços E descendo o peito quando aproximar O Peito do sofá volte a posição inicial a Subida do tronco é a parte mais Importante desse exercício Então faça Isso devagar e confirmeza continue o Exercício por um minuto você também pode Torná-lo mais desafiador As flexões no chão O giros com os braços são uma ótima Forma de enrijecer os braços enquanto Assiste ao seu programa de TV preferido Fica em Pé com os pés afastados levante Os braços até a altura dos ombros e Estique-os para os lados comecem Girando-os para frente mantendo os retos Por meio minutos depois gire-os para Trás por mais meio minuto não faça Círculos muito grandes apenas continue a Girar de forma estável mantendo os Braços retos você também pode segurar Garrafas de água durante o exercício Para queimar algumas gordurinhas extras Agora vamos para a parte inferior do

Corpo o agachamento na cadeira é ótimo Para definir o bumbum fique em pé como a Cadeira atrás de você mantenha os pés Afastados com os dedos virados para Frente contrai a barriga e mantém as Costas retas flexione os braços apoiando As mãos no peito comece a agachar Lentamente flexione os joelhos Empurrando o quadril para trás Contrai o bumbum seu peito deve estar Estufado que sua cabeça deve estar Inclinada para cima quando encostar na Cadeira volte a posição inicial continue Fazendo isso por um minuto quando Terminar não se afaste da cadeira Você Precisará dela para o Próximo exercício Você também pode tentar fazer esse Agachamento no sofá sente-se na borda de Uma cadeira ou do sofá cruze os braços No peito e eleve seu joelho direito Máximo possível mantenha elevado por um Momento não gire em clínica ou Mexa o Tronco só o joelho perna e pé é que Farão o movimento Vá devagar para manter O equilíbrio e sentir o movimento mantém O joelho lá em cima por 15 segundos Depois abaixo e eleve o joelho esquerdo Esse exercício trabalha o Core e as Costas além de melhorar seu equilíbrio Para definir a barriga inclua a elevação De pernas no seu treino ela trabalha a Parte inferior do abdômen deite-se no Sofá e estique as pernas coloque as mãos Debaixo dos glúteos com as palmas

Voltadas para baixo mantém as pernas Juntas enquanto as levanta Você pode Flexionar os joelhos levemente quando Fizeram um ângulo de 90 graus com acento Do sofá desça as pernas lentamente faça Isso por 30 segundos Depois faça uma Pequena pausa e repita o processo Você pode fazer a Fundos durante o Intervalo comercial eles são ótimos para Enrijecer e definir a parte posterior Das coxas glúteos panturrilhas e até o Abdômen Dê um passo à frente com a perna Direita descendo o quadril ambos os Joelhos precisam estar em um ângulo de 90 graus pressione o calcanhar direito Contra o chão depois volte a posição Inicial e troca de perna mantém o tronco Reto e não inclie em direção à perna que Está se movimentando seus ombros Precisam ficar estáveis se sentir algum Desconforto nas articulações verifique Se o joelho da frente está alinhado com Os dedos do pé um minuto é suficiente Quando você faz o afundo sua frequência Cardíaca acelera o que indica que você Está queimando mais calorias e gordura Se quiser um desafio Extra Tente fazer Os afundos com carga hahaha O polichinelo é um exercício tão antigo E bom quanto o afundo ele é uma forma Intensa de cardio que é perfeita para Queima de gorduras ele também acelera o Metabolismo e mantém seu coração Saudável fique em pé com as pernas

Juntas flexione o joelhos um pouco e Apoie as mãos sobre as coxas estique as Pernas e braços para o lado ao mesmo Tempo cruze os braços acima da sua Cabeça depois abaixe os e levante os de Novo suas pernas também devem se Movimentar para os lados e depois Voltarem à posição inicial faça Movimentos fortes e rápidos quanto mais Esforço você fizer mais calorias Queimará faça isso por no mínimo um Minuto mas tem que ir além Termine o treino com um bom alongamento De quadríceps fique em pé flexione a Perna esquerda e leve o pé e Puxe para Cima com a mão esquerda Mantenha o peito Estufado e movo o quadril para frente se Estiver fazendo do jeito certo você Sentirá um alongamento no músculo reto Femoral e no quadril mantenha essa Posição por 30 segundos depois troque de Perna e repita o processo você pode Começar se apoiando em uma cadeira e Depois retirá-la quando tiver mais Equilíbrio Maximize os efeitos do seu Treino com algumas formas leves de Queimar calorias Se você é mais caro um chiclete sem Açúcar durante uma hora pode queimar 10 Calorias durante o processo Além disso Ele dá a sensação de saciedade então Você pode nem querer comer aquele Lanchinho ou uma porção a mais da sua Comida preferida quando estiver no

Trabalho pode se mexer à vontade Enquanto bate a caneta ou os dedos sobre A mesa ou mexe as pernas sem parar Debaixo dela seu corpo está em constante Movimento isso também é um tipo de Cardio quando precisar fazer uma ligação Levante-se Ande Pela sala assim você Alongar as pernas fazendo um pouco de Exercício aeróbico E se começar a Gesticular com os braços melhor ainda Fazer as tarefas domésticas também é uma ótima forma de queimar calorias lavar Uma pia cheia de louças do dia anterior Do banheiro equivalem a 35 minutos na Esteira Meia hora limpando a janelas ou Mudando Os móveis de lugar queima cerca de 100 Calorias e quando você aspira a casa Durante meia hora são outras 50 calorias A menos no total do seu dia jogar Videogame e até os velhos jogos de Tabuleiro também pode ajudá-lo a ficar Em forma mesmo sentado cada meia hora Queima o equivalente a calorias de meia Barra de chocolate se prefere jogos mais Ativos que façam você correr pela sala Ou pular uma sessão de jogos assim é Quase tão eficaz quanto uma corrida Curta tocar instrumentos musicais como Violão também é um exercício físico Intenso Você pode até ficar em pé para Eliminar mais calorias enquanto toca Cantar cerca de 10 músicas em um Karaokê Também uma ajuda a queimar mais uma

Centena de calorias quanto mais Emocionado empolgado você ficar melhor Dormir bem também funciona como mágica Se você estiver tentando ficar com o Corpo definido quando você dorme pouco Seu metabolismo fica lento e seu apetite Aumenta Os aparelhos eletrônicos antes de ir Para a cama e tentar dormir e acordar Nos mesmos horários todos os dias vale Muito a pena Fazer exercícios de manhã ele dá energia Para o resto do dia ou pelo menos até o Almoço então porque não experimentar e Queimar um pouco de gordura ao mesmo Tempo São só 10 minutos veja só Bicicleta você nem precisa sair da cama Para fazer este exercício dente de Barriga para cima flexione as pernas e Eleve o joelhos até a altura do peito Agora estique uma perna formando um ângulo de 45 graus acima do colchão Depois flexione essa perna enquanto Estica a outra repita esse processo até Ficar difícil manter a posição você Também pode tornar esse exercício mais Desafiador fazendo abdominais bicicleta Coloque as mãos atrás da cabeça enquanto Alterna as pernas no ar gire o tronco Aproximando o cotovelo e o joelho do Lado oposto quando for puxar a perna Para o peito continue até não aguentar Fazer mais quando tiver terminado Turbina em seu treino com abdominais

Tesoura estique as pernas e as eleve é Um ângulo de 45 graus Coloque os braços Ao lado do corpo ou debaixo da Lomb ar Para ter mais apoio e comece a cruzar as Pernas em movimento de Tesoura primeiro Coloca o tornozelo direito sobre o Esquerdo depois troque sem parar Torção russa ainda sem sair da cama Sente-se com os joelhos flexionados e Com os pés apoiados na cama incline o Tronco para trás há um ângulo de 45 Graus e comece a Gerar o tronco Lentamente para um lado e para o outro Você pode acelerar o movimento mas não Faça movimentos bruscos eles podem Lesionar seus músculos e lombar para Aumentar o nível de dificuldade sem Sinal mesmo a posição e eleve as pernas Um pouco depois gire o tronco mantendo Os pés elevados sem deixá-los encostar Na cama Polichinelo Ok chegou a hora de se Levantar fiquem posição ereta com os pés Próximos um do outro e com os braços Apoiados nas laterais do corpo depois em Um movimento só pule afastando as pernas Até o alinhamento dos ombros e esticando Os braços acima da cabeça sem parar de Novo e volte a posição inicial continue Saltando energicamente sem parar até Sentir seu coração bater mais rápido Saltos laterais respire fundo e vamos Continuar ainda em pé na postura inicial Do polichinelo salte com os pés juntos

Para a esquerda e sem parar Salt de Volta para a direita Mantenha o Equilíbrio e continue saltando de um Lado para o outro até começar a ficar um Pouco ofegante seu coração deve estar Acelerado de novo e agora você Provavelmente estará mais acordado que Antes Descanse por meio minuto pois Agora vamos fazer os verdadeiros Exercícios queima gordura da nossa lista Agachamento com salto fique em pé com os Pés afastados seguindo o alinhamento dos Ombros Estique os braços para frente e Façam agachamento sem tirar os Calcanhares do chão encoste as mãos no Chão e empurre o corpo para cima com Força saltando e levando os braços para Cima da cabeça quando colocar os pés no Chão Faça outro agachamento esse Exercício é ótimo para queimar calorias E treinar as panturrilhas quadris e Glúteos e você pode apimentar as coisas Transformando agachamento com salto nos Bons e velhos superfície para isso Quando for agachar não apenas encoste as Mãos no chão mas após seu peso nelas Impulsionando as pernas para trás para Ficar em posição de prancha e em seguida Com o movimento só puxa as pernas para a Posição de agachamento e depois salte Esticando o corpo com os burpes você Também trabalhará o Core abdômen e até Os braços ele é um exercício Universal e Temos outro para você prancha nada pode

Ser mais simples porém mais difícil que Uma prancha comum fique na posição de Prancha alta com as mãos sustentando a Parte superior do corpo formando uma Linha vertical com os ombros e com a Parte inferior do corpo apoiada nas Pontas dos pés Mantenha o corpo Reto sem Curvas e com abdômen glúteos contraídos O tempo todo fique assim por 30 segundos No começo esse tempo será suficiente Para sentir o efeito você pode fazer Prancha várias vezes ao dia pois além de Ajudar a definir os músculos ela ainda Traz aquela saudável onda de energia por Um tempo vamos levantar o nível de Dificuldade usando os cotovelos é a Mesma coisa só que desta vez você Apoiará a parte superior do corpo nos Antebraços e não nas mãos Pode parecer Mais fácil por haver mais pontos de Apoio mas você sentirá uma atenção nos Músculos do peito com mais intensidade Depois e por fim temos o nível mais Difícil de prancha a prancha dinâmica Fique em posição de prancha alta em vez De ficar parado mude para a posição de Prancha com apoio de cotovelos um braço De cada vez depois volte a posição de Prancha alta do mesmo jeito com um braço De cada vez esse exercício é melhor do Que as flexões pois não cansa tanto e Não cresce os músculos porém seu corpo Ficar atenso e você acabará queimando Aquela gordurinha teimosa mas se ainda

Não estiver satisfeito com seu treino de Prancha faça pranchas com polichinelo é Meio que uma versão deitada do Polichinelo fica na posição de prancha Alta ou com apoio nos cotovelos depois Salt afastando as pernas até o Alinhamento dos ombros em seguida sem Para salte de novo aproximando as pernas Continue fazendo isso até se cansar Muito bem você já esculpiu o seu corpo Agora vamos fazer um pouco de Alongamento ponte Esse é um exercício Clássico que isola os glúteos e os Skatibiais Vamos começar com a versão Mais fácil dente no chão na cama não dá Certo a menos que o seu colchão seja Duro feito pedra com as pernas Flexionadas pés bem apoiados no chão e Braços ao lado do corpo você também pode Colocar as mãos debaixo da Lombar para Ter mais apoio Agora Tire o quadril do Chão até ele formar uma linha reta com Seus ombros fique nessa posição por 3 Segundos depois abaixo o quadril repita Até a atenção ficar difícil mas ainda Prazerosa uma versão mais puxada da Ponte pode alongar seu corpo inteiro Deite-se no chão com as pernas Flexionadas e as palmas das mãos ao lado Da cabeça com os dedos virados para os Pés agora Tire o corpo inteiro do chão Usando os seus braços e pernas o Objetivo é que seu corpo forme um arco Quase perfeito mas isso pode ser difícil

Se você for iniciante então levante o Corpo máximo que conseguir até sentir Uma grande tensão nos músculos depois de Novo e repita esse movimento várias Outras vezes Abdominal em ver agora você sentirá um Alívio depois de fazer tantos Alongamentos de costas deite-se de Barriga para cima aliás permaneça na Posição em que estava com as pernas Esticadas e com os braços estendidos no Chão acima da sua cabeça agora respire Fundo solte o ar aos poucos e levante as Pernas e braços até que os dedos da mão Em pés quase se encontrem acima do seu Tronco faça isso forçando o abdômen e Não a lombar se sentir desconforto nas Costas é porque não está fazendo Exercício corretamente para a Intensificar seu treino tem que fazer um Abdominal em V com o movimento cruzado é Quase a mesma coisa Mas em vez de Levantar os braços e pernas de uma só Vez você deve levar os membros opostos Primeiro a perna direita e o braço Esquerdo fazendo ele se encontrarem no Meio do caminho depois a perna esquerda E o braço direito sem parar Elevação lateral da perna agora é hora De fazer alguns exercícios fáceis e Relaxantes para descansar um pouco Afinal você ainda tem um longo dia pela Frente tem-se de lado e apoia o corpo no Antebraço com as pernas estendidas uma

Sobre a outra agora e leve a perna de Cima até sentir uma tensão na parte Interna da sua coxa e mantém a perna Levantada por um segundo em seguida Abaixe ela e repita o movimento após 10 Ou 15 repetições vire-se façam mesmo com A outra perna Superman Ok Esse é o último deite-se de Bruços com os braços e pernas estendidos Formando uma linha reta Agora tira os Braços e pernas do chão se equilibrando No abdômen você sem tirar o corpo todo Ficando tenso E não se esqueça de Levantar a cabeça e olhar para frente Para alongar o pescoço também parabéns Você conseguiu hora de voar para o Trabalho para salvar o dia Seu corpo está precisando de um upgrade Então bora inflar esses músculos como Balões primeiros ombros agora o trapézio E por fim os músculos latíssimos do Dorso agora você está bem mais forte Atraente e esse resultado pode ser Alcançado no conforto da sua própria Casa para isso precisará apenas de um Par de halteres se não tiver use Garrafas d'água vamos começar Trabalhando os músculos dos ombros Sentem-se em uma cadeira e apoie bem as Costas no encosto dela segure os Halteres pouco acima das orelhas mas Palmas das mãos viradas para frente Agora puxa os pesos para cima faça uma Pequena pausa depois abaixo os braços

Lentamente Até voltar à posição inicial O segredo é manter os músculos tensos Pelo máximo de tempo possível seis Repetições são suficientes faça três Séries desse exercício e depois Descanse Por 60 segundos antes de partir para o Próximo Desenvolvimento Arnold de novo sente-se Com as costas apoiadas Seguros halteres Com as mãos viradas em sua direção pouco Abaixo do nível do queixo com os braços Flexionados agora levante os pesos e Estique os braços pouco antes de Terminar vire os punhos de modo que suas Mãos fiquem viradas para frente pause e Depois abaixo os braços lentamente Voltando a posição inicial os músculos Do seu ombro devem queimar durante o Exercício seus músculos ficarão com Micro lesões e quando o seu corpo se Recuperar um novo tecido muscular se Formará fazendo você ganhar mais massa Muscular Mas uma vez passa três séries Com seis repetições cada e com um minuto De descanso entre as séries Agora vamos fazer seus deltóides pegar Em Fogo continue sentado mas dessa vez Incline o corpo para frente Seguros Halteres na altura dos tornozelos com as Palmas viradas uma para outra agora Levante os braços para as laterais você Deve ergue-los até ficar em Paralelos ao Chão quando voltar a posição inicial Tente lutar contra a gravidade abaixando

Os mais lentamente possível você precisa Fazer 10 repetições para crescer esses Deltóides Descanse durante 10 segundos e Faça mais duas séries Elevação frontal com haltere fique em pé Com o corpo reto Pegue um haltere e o Segure com as duas mãos perto da cintura Agora levante os braços com o peso para Frente até ele ficar no nível da sua Cabeça volte os braços lentamente para a Posição inicial os músculos do seu ombro Ficaram mais tensos enquanto você usa Baixa então tente prolongar esse momento Faça três séries com 10 repetições cada Flexão arqueiro fique em posição de Prancha seus braços devem estar bem Afastados transfira o peso corporal para A mão direita e abaixe o corpo até o Chão quando estiver lá embaixo seu corpo Inteiro deve descansar sobre a mão Direita seu braço esquerdo deve estar Esticado para o lado agora volte a Posição inicial repita o exercício só Que apoiando o corpo no braço esquerdo Com direito esticado para o lado para Maximizar o efeito combine os exercícios Em pares faça o desenvolvimento Arnold e A elevação lateral sem parar depois Deixe seu corpo descansar por um minuto Em seguida faça exercícios que trabalha Em outro grupo muscular Agora vamos fazer seus trapézios Crescerem fique em posição de cachorro Olhando para baixo flexione os braços e

Abaixe o corpo empurrando para frente Cuidado com a cabeça não deixe bater no Chão quando tiver alcançado o ponto mais Baixo puxe seu corpo lentamente para a Posição inicial Depois faça mais duas Séries e passe para o Próximo exercício Elevação do plano escapular fique em pé Com os braços levemente flexionados nas Laterais do corpo segurando os halteres E os pés afastados no nível do ombro Agora levante os braços diagonalmente Para frente pare quando os halteres Estiverem na altura da cabeça as palmas Das suas mãos devem estar viradas uma Para outra quando estiverem lá em cima Seus braços devem estar abertos formando A letra y depois volte as mãos Lentamente para a posição inicial três Séries de 10 repetições Não se esqueça de pausar para descansar Entre as séries Agora deixe de bruços flexione os braços E segure os halteres perto da cabeça mas Palmas das mãos viradas para baixo seu Peito e pernas devem ficar fora do chão Impure o peso lentamente para frente Esticando os braços depois flexione-os Trazendo os alteres para trás tente Movimentar seus cotovelos mais para trás Possível encontrar os músculos das Costas faça de oito a 15 repetições se Ainda tiver força Elevação de ombros fique em pé segurando Os halteres no nível da cintura com as

Palmas das mãos viradas uma para outra Tente levantar os ombros o mais alto Possível depois abaixe os Até voltar à Posição anterior você pode fazer o Movimentos circulares com os ombros para O exercício fazer mais efeito é Importante manter as costas retas e não Deixe os braços balançarem façam o Máximo possível de repetições seus Ombros e trapézios vão queimar depois Descanse durante o minuto e faça mais Uma série Arranco unilateral com haltere Continue Em pé com os pés levemente afastados o Peso deve estar no chão paralelo a você Agache e pegue o altere com uma mão seu Peso deve estar no quadril agora empurre Com os pés e comece a se levantar com o Peso ao mesmo tempo erga o braço e o Flexione apoiando perto do peito uma Palma da mão virada para si depois de Outro impulso com as pernas empurre o Braço para cima esticando acima da Cabeça com a Palma virada para fora só Agora suas pernas devem estar esticadas Para voltar a posição inicial abaixe o Braço com o peso até o peito e flexione Levemente as pernas depois abaixo o peso Até o chão e agache completamente Este exercício é ótimo para as costas Mas você precisa estar bem aquecido para Não ter alguma lesão se fizer 10 Repetições com o braço e mais 10 com o Outro ele servirá também como um bom

Cardio Agora vamos aumentar suas asas com over Com o halteres de barriga para cima Sobre um banco e pegue um altere com as Duas mãos Estique os braços e os coloque Atrás da cabeça agora levante os em Direção ao teto depois abaixe os Contraindo as costas quanto mais você Tem sonar esses músculos melhor passa 15 Repetições e depois pare para descansar Três séries são suficientes Remada unilateral peguem altere com a Mão direita use o joelho e a mão Esquerda para se apoiar no banco seu Corpo deve ficar quase paralelo ao chão O braço com peso deve estar reto virado Para baixo levante o peso em direção ao Peito Mantenha o abdômen contraído Contrai as costas e músculos laterais Para levantar o peso depois desça o Braço devagar se o altere for pesado Faça 10 repetições em cada um depois Descanse por um minuto e repita o Exercício Remada renegada fica em posição de Flexão só que agora você deve encostar Os halteres no chão e segurá-los com as Palmas das mãos viradas uma para outra Levante o braço direito mantendo o peso Próximo da lateral do corpo Depois deixa O braço até o chão e repita o movimento Com o outro passa entre 10 e 15 Repetições se estiver muito difícil Faça Exercício com joelhos apoiados no chão e

Você sempre tem a opção de reduzir o Peso dos halteres precisamos que os Músculos fiquem intencionados não Lesionados Abdominal pinguim deite-se de bruços e Tire o peito e a cabeça do chão estique Os braços nas laterais do corpo e vire As palmas das mãos para cima depois Contrai a lateral direita do seu corpo e Tente este cara a mão direita Mais longe Possível volte a posição inicial e Repita o exercício do outro lado tente Contrair os lados do seu corpo de forma Igual caso contrário seus músculos Cresceram desequilibrados isso Prejudicará suas costas e postura Anjo de Neve invertido Continue deitado De bruços mas agora com os braços Esticados para frente contrai as costas E as laterais depois tire os braços do Chão e Puxe os para trás como se Estivesse espalhando Neve você precisa Levantar o máximo possível para Trabalhar as laterais do corpo faça Quantas repetições conseguir Pussy Brow continue no chão Coloque os Braços nas laterais um pouco afastados Do corpo com as palmas das mãos viradas Para o chão depois Tire o peito e braços Do chão o mais alto que suas laterais Permitirem é importante pausar por dois Segundos após subir só depois volte a Posição inicial para fazer suas laterais Queimarem junte vários exercícios em uma

Série só abdominal pinguim depois remada Renegada e Anjo de Neve invertido no fim Escolha poucos exercícios para cada Grupo muscular e pratique de 15 a 20 Minutos por dia o segredo é manter seus Músculos contraídos o tempo todo não se Esqueça de fazer um bom aquecimento Antes do treino e depois de malhar todos Os músculos Deixe os descansar para que Se recuperem para o próximo treino Você sabe como é fácil engordar quando o Consome alimentos gordurosos cheios de Calorias vazias ou ricos em açúcar mas Se escolher as comidas corretas elas o Deixarão satisfeito e ajudarão a queimar A gordura muito mais rapidamente e você Ter algum espaço extra para curtir um Dia do lixo de tempos em tempos spoiler Dá até para comer um certo tipo de Pipoca Mas vamos começar com uma coisa De cada vez Um pimentão de tamanho médio tem cerca De 30 calorias você pode limpar por Dentro recheá-lo com carne moída de peru Ou vermelha e cuscuz e simplesmente Colocá-lo no forno outra opção é Cortá-lo e fazer o salteado os ovos são Ricos em proteínas que são suficientes Para deixá-lo saciado são do tipo Digestivas o que colocará seu Metabolismo para funcionar por causa do Efeito térmico dos alimentos Essa é a Quantidade de energia que seu corpo Precisa para absorver digerir e

Metabolizar todos os alimentos que você Consome O efeito térmico dos alimentos Representa cerca de 10% da ingestão Calórica Total então se você consumir 2.000 calorias em dia seu corpo queimará A cerca de 200 delas apenas enquanto Come e alimenta todos os outros Processos relacionados a isso se fizeram Uma omelete e adicionar queijo e leite Integral com açúcar aí é diferente mas Os ovos em si são diferentes pois estão Entre as melhores fontes de proteína Para o consumo o salmão é o próximo no Menu se possível opte pelo pescado na Natureza em vez do de cativeiro pois Esse começa a se comportar como vaca na Maioria das vezes ele contém mais Calorias e gordura como a proporção Maior de ômega 6 e a maioria das pessoas Já consome muito disso você mesmo pode Ver isso se colocar o salmão criado em Cativeiro e o selvagem um ao lado do Outro o de cativeiro tem linhas brancas Mais grossas que representam estrias de Gordura o salmão é geralmente é 95% água o que o torna um dos Alimentos com menos calorias existentes Ele sacia bastante fornece ao seu corpo Os nutrientes necessários como cálcio Potássio e antioxidantes estes são Elementos que retardam o processo de Danificação as células do seu corpo que Produz radicais livres e moléculas

Instáveis como reação ao ambiente Externo esses radicais são os culpados Pelos danos às células então é preciso Equilibrar a dieta para manter seu corpo Mais seguro você pode tentar apimentar Essa refeição de aipo com algum molho de Baixa caloria como o de raiz forte um Recipiente médio dele tem Aproximadamente 130 calorias o de Pimenta também é ótimo não contém Calorias e combina muito bem com Alimentos ricos em proteínas como atum Ovos ou frango legumes Como o próprio Aipo e o pimentão também servem as Pimentas contém um ingrediente ativo Chamado capsaicina que deixa o molho Picante e pode acelerar o metabolismo o Que ajuda a queimar mais calorias em um Período mais curto O espinafre é definitivamente um dos Vegetais com menos calorias a maior Parte dele é água e uma xícara tem Apenas 7 calorias sendo a maior Proveniente das fibras insolúveis Isso Significa que você estará satisfeito mas Sem que esteja cheio de um monte de Calorias desnecessárias e obterá Nutrientes muito legais como potássio Magnésio e vitaminas ele é fácil de Preparar pois cozinha em bem pouco tempo Também pode ser comido cru ou adicionado Aos Smurfs alguns outros vegetais verdes Que o ajudaram a manter um peso saudável São o brócolis e a couve o brócolis é

Rico em fibras O que significa saciedade Por mais tempo ele pode ser cozinhado no Vapor ou comida cru e servir como um ótimo acompanhamento tem 31 calorias por Xícara enquanto a couve tem 33 Acredite ou não os humanos provavelmente Comem couve desde os últimos Três mil anos registros do início de Roma mencionam plantas verdes Furiosas Que provavelmente também incluíam a Couve ela é repleta das vitaminas A C E K e cresce melhor no inverno e Outono em Climas mais frios Então guarde em um Local fresco também é ótima para Smurfs Se você gosta do Sabor dela cru outra Opção é borrifar algumas folhas de couve Com um pouco de azeite e as salas Algum fã de couve-flor por aí sim talvez Não seja algo que alguém provavelmente Ame mas ela tem apenas 27 calorias por Xícara por isso é uma boa escolha quando Se está ficando sem ideias para dieta se Você não é fã de vegetais Cruz pode Sempre cozinha-los no vapor e Temperá-los com especiarias e ervas ou Um pouco de raspas de limão outra Sugestão é assar a couve-flor é ótima Quando se precisa de uma alternativa Para acompanhamentos ricos em Carboidratos como arroz ou batatas você Pode cortar lá em pedaços pequenos e Prepará-la na frigideira ou fervê-la e Fazer um purê também dá para adicionar Um pouco de manteiga já que é um

Alimento de baixa caloria que permite Alguns exageros a couve-flor é uma ótima Opção quando se quer preparar uma pizza Com pouco carboidrato também Realmente é Muito boa Que tal adicionar mais sopa sua dieta Ela tem pelo menos 90% de água o resto Depende dos ingredientes você pode Preparar com vegetais saudáveis e Nutritivos e combiná-los com alimentos Ricos em proteínas como frango peixe Carne cogumelos sopa de tomate se fizer Uma sopa cremosa logo terá a sensação de Saciedade então automaticamente vai Querer comer menos e não vai conseguir Ingerir muita coisa mais pesada A abobrinha definitivamente merece estar Nesta lista ela tem baixas calorias e Também pode ser preparada de várias Maneiras macarrão de abobrinha massa Abobrinha assada a lista pode continuar Ela pode ser um excelente substituto Para pratos com massa especialmente se Você tiver um espiralizador para ajudar A deixá-la bonita e fina as mais Saborosas são geralmente as de tamanho Pequeno e médio embora a maioria das Pessoas a Considere um legume a Abobrinha vende sementes e cresce na Parte Florida da planta Isso significa Que é Tecnicamente uma fruta O abacate é um alimento denso em Nutrientes que pode ser adicionado Facilmente a qualquer receita Ele é

Cheio de gorduras boas quase 80% de suas Calorias vem da gordura e é uma fruta Não legume quanto mais escura a casca Mais maduro fruto e se você quiser Acelerar o processo de amadurecimento Basta colocar cada um em um saco de Papel com bananas maduras o gás etileno Produzido por elas deixará o abacate Pronto para ser consumido mais Rapidamente você pode encher metades com Molho de raiz forte ou polvilhar as Fatias com um pouco de sal marinho o Peito de frango é uma das fontes mais Magras de proteína que você pode ter Nossa dieta ele combina perfeitamente Com alguns dos vegetais da lista quando Você deseja uma refeição leve e de baixa Caloria que ajudará seus músculos a se Recuperarem e fornecer a proteínas ao Seu corpo Lanches saudáveis são reais as Leguminosas São Bom exemplo sendo ótimas Fontes de gorduras e proteínas saudáveis O que significa que irão ajudar a saciar Por mais tempo Pegue um punhado de Pistaches amêndoas avelãs ou macadâmias Em vez de salgadinhos batatas fritas e Outras porcarias para que durem mais Compre-as com a casca se você desejar Algo leve nutritivo mas ao mesmo tempo Refrescante como uma xícara de uvas Congeladas isso irá satisfazer seu Desejo por doces sem somar muitos pontos A sua ingestão de calorias se você não é

Fã de uvas Experimente bananas Congeladas se gosta de mastigar pipoca Enquanto assiste a filmes ou ao seu Programa de TV favorito Não se preocupe Ela também está na lista de alimentos de Baixa caloria pode fazer você ganhar Gordura corporal e peso Extra se for Ingerida em grande quantidade é claro Especialmente se tiver muita manteiga Mas se sua opção for pelo milho de Pipoca ao natural que você pode preparar Em casa sem muito óleo e manteiga Isso é ótimo a pipoca contém muita fibra O que Significa que é difícil comer demais e é Definitivamente mais fácil ingerir Coisas como batatas fritas o que Lanches Mais saudáveis como pipoca um potinho de Iogurte grego ou outro com baixo teor de Gordura é outra opção é um lanche fácil E pronto que pode ser combinado com Frutas congeladas ou frescas linhaça Moída ou até granola com baixo teor de Gordura A melancia contém mais de 90% de água Alimentos assim são na maioria dos casos Baixos em calorias e saciam bastante Então você provavelmente não comerá Muito uma xícara de melancia tem menos De 50 calorias bônus ela ajudará a se Manter hidratado durante os dias quentes De verão falando de alimentos com maior Parte de água aqui está um que pode ser Comido em grandes quantidades e Adicionado a sua saladas o pepino

Vitamina A betacaroteno fibras ele tem Tudo e só precisa ser cortado e Polvilhado com um pouco de sal e aqui Vem a melhor parte mesmo se você Escorregar de vez em quando e se Deliciar com algo de que realmente goste Isso não fará mal desde que seja mantida Uma dieta básica saudável Muito bem Malhar com estômago vazio ajuda a Queimar gordura mais rápido e não Desculpe pense assim seu carro anda Melhor quando está com tanque vazio você Se sente bem quando sai de casa com seu Telefone com 5% de bateria na verdade Não então tente não fazer isso com seu Corpo também você não se sentirá nada Bem durante o treino se estiver Exagerando e comer em grande quantidade Antes pode ser prejudicial quem vai Correr no parque depois de um grande Jantar só a gente maluca Na maioria das vezes as pessoas ficam Com sono e querem repousar ver TV e Relaxar no sofá com o gato se mesmo Assim de alguma forma você se levanta e Vai para academia provavelmente terá que Lidar com cólicas estomacais sabe como é Desse tipo de coisa você não terá Resistência velocidade ou força Suficiente para queimar tantas calorias Seria melhor apenas dormir e treinar no Dia seguinte portanto não enche demais o Tanque faça uma refeição mais leve ou um

Lanche saudável para aumentar sua Energia e ajudá-lo a chegar até o final Da aula de spinning uma refeição Perfeita antes da academia deve Definitivamente conter algumas proteínas Carboidratos e água você pode optar por Aveia de frutas e iogurte grego nets Algum tipo de combinação de frango e Arroz é normal ter mais apetite quando Você começa a se exercitar regularmente Se for o caso tente dividir suas Refeições como a metade antes e metade Depois do treino Se quiser aproveitar ao máximo treino Seu corpo precisa digerir a comida que Você acabou de comer para que possa Usá-la como combustível água pode ajudar Mas assim como a comida não beba muito Hidratar o corpo é importante Especialmente Quando você se exercita Mas o resultado não tem como ser bom se Virar um galão especialmente se Estivesse preparando para alguma corrida Natação ou levantamento de peso tome água aos poucos durante todo o dia e se Você ingerir pouca Não tente compensar Antes dos exercícios você não é uma Garrafa de água simplesmente não Funciona assim Dar 100 pulos de corda com a bexiga Cheia não é exatamente divertido ou Saudável beber muita água antes pode ser Arriscado para o corpo ele não é Acostumado a lidar com grandes

Quantidades de líquido de uma só vez e Você pode se sentir fraco e com pouca Energia Além disso toda essa água pode Realmente eliminar alguns sais minerais Que são úteis para o seu organismo se Você sentir que não ingeriu o suficiente Antes do treino continue fazendo isso Enquanto esse exercício e como um pedaço De fruta cerca de 20 minutos antes de ir Para academia como uma maçã laranja ou Banana Café seus olhos ainda estão fechados e Dá para ouvir o som de um alarme tocando Em algum lugar ao longe são 5:30 E você Tem que se levantar para chegar na Academia às 7:00 está frio e escuro lá Fora seus olhos estão meio fechados Deixar sua cama confortável Pode não Estar no topo da sua lista agora Levantar Sem café às vezes parece uma Missão impossível será que é de 85% dos Adultos provavelmente concordariam é Assim que muita gente consome cafeína Regularmente a cafeína estimula o Sistema nervoso central para que você Fique mais eficiente e focado no que Está fazendo Sim Isso inclui exercícios Você pode queimar mais calorias e Treinar mais com uma xícara de café Pré-treino de preferência puro e apenas Uma xícara normal é suficiente não Aqueles copos gigante que vendem no Drive thru o café suprime seu apetite Para que você não Coma muito e melhora

Seu desempenho aeróbico e anaeróbico Aeróbico significa cardio tipo correr Ou Andar de bicicleta e os exercícios Anaeróbicos incluem Springs saltos Levantamento de peso ou qualquer outro Exercício que requere a esforço máximo Por um curto período de tempo a cafeína Também ajuda a recuperar os músculos Mais rapidamente o que é especialmente útil Se você treinar todos os dias Parece muito bom não é mas isso não Significa que o café é um tipo de poção Mágica que aumentar a sua energia sempre Que você tomar quanto mais dele você Ingere mais precisa seu corpo se Acostuma com grandes quantidades de Cafeína então uma xícara simplesmente Não ajuda mais a quantidade diária Recomendada de cafeína para adultos Cerca de três xícaras de café de tamanho Normal Não treine todos os dias mesmo dois ou Três dias por semana na academia podem Ajudá-lo a queimar bastante gordura Se Você não se entupir de lanches nos Outros dias seu corpo precisa de tempo Para se recuperar e os dias de folga são Necessários para transformar essa Gordura em energia quando estiver mais Informa você pode aumentar para 4 ou 5 Dias por semana mas lembre-se de tirar Um tempo para descansar Você merece Fazer aeróbico antes da musculação pode Não ser a melhor ideia não me entenda

Mal se o seu objetivo é treinar por uma Maratona Vai em frente mas se quer Apenas queimar um pouco de gordura e Perder peso faça o contrário caso faça Aeróbico primeiro terá menos energia Para o resto do treino Isso significa Que você não conseguirá dar 100% na Musculação e não terá vontade de Ultrapassar seus limites Se for para os Pesos primeiro se sentir forte o Suficiente para fazer todas as Repetições de que precisa e seu Desempenho será automaticamente melhor Claro algumas pessoas apenas preferem um Aeróbico antes então se você estiver Nesse grupo pelo menos Faça algo de leve A média intensidade ele serve para Aquecê-lo impulsionar seu desempenho não Para deixá-lo sem energia para o final Do treino Outra coisa malhe seu abdômen ele é Muito mais do que apenas um lindo Tanquinho todos aqueles músculos Estabilizam Imóveis sua coluna e o Ajudam a ter força quando você faz Praticamente qualquer coisa então esse é O segredo não é apenas treinar seu Abdômen só é necessário ter certeza de Que ele está envolvido quando você faz Todas as outras coisas na academia Certifique-se de contraí-lo antes de um Levantamento terra ou supino agachamento Até mesmo aqueles bíceps de peso livre Isso vai transformá-lo em um atleta

Completo Você se levantou da cama tomou seu café E finalmente chegou à academia cheio de Motivação força de vontade disciplina Tempo e dinheiro para a mensalidade Parabéns mas sim há um porém Certifique-se de chegar na academia com Bastante paciência também nada de bom Surge da noite para o dia infelizmente Não podia etapas paciência e Persistência ainda são as principais Chaves para o sucesso limite o tempo de Treinamento acerca de uma hora para que Você realmente Aproveite ao máximo não Faça muitos exercícios de aquecimento e Deixar o seu corpo exato é a pior Maneira de treinar e você pode se Machucar faça um treino curto baseado em Movimentos que façam seu coração bater Mais forte em seguida dê uma pausa de 5 Minutos beba um pouco de água caminha Respire um pouco de ar fresco Ouça Música Esse 5 minutos farão toda a Diferença Não tire uma soneca antes do treino se Você é do tipo de pessoa que consegue se Deitar por apenas 20 minutos e se Levantar sentindo-se revigorado tudo bem é assim que os profissionais cochilam se For por mais tempo seu corpo ficará Seriamente confuso quando você entrar na Academia com Cochilou sem você Provavelmente não deveria ir treinar se Estiver muito cansado Organize sua

Alimentação e descanse antes de começar A levar seu corpo ao limite os atletas Gastam um monte com alimentos saudáveis Vitaminas tratamentos de spa camas caras Do contrário todo aquele treinamento Seria desperdiçado Então como todas Essas coisas estão relacionadas a perda De peso não é suficiente apenas ir para Academia de vez em quando deve se tirar O máximo proveito do seu treino usando o Cérebro é como uma viagem para o seu Corpo vai demorar um pouco Aconteça o Que acontecer mas se quiser aproveitar a Viagem precisa se planejar com Antecedência se você fizer isso a Gordura vai queimar Imediatamente se não pode acabar se Machucando e aí não tem como se sair bem Certo Precisar se sentar na cadeira do Escritório por horas não significa que Você não possa fazer um bom treino a Cada hora dá para fazer exercícios Especiais que não tomarão mais do que Alguns minutos alongamentos de punho Podem ser úteis quando você usa muito o Computador esse exercício relacionará Seus Punhos e ajudará a evitar o Desconforto de tê-los na mesma posição Por horas coloque as mãos na sua frente Com as palmas voltadas para o chão agora Dobra as mãos na altura dos Punhos de Modo que os dedos apontem para o teto em Seguida retorne as mãos à posição

Inicial Fecha os punhos e comece a Movê-los fazendo círculos para dentro Continue por um tempo e depois mude a Direção para fora você deve sentir que Eles estão se esticando Se quiser pode Segurar garrafas de água ela serviram Como pesos enquanto você faz o exercício Deixe as mãos descansarem um pouco e Sacudas para libertar a atenção agora Levante os cotovelos pressione as palmas Das mãos na frente do peito e sem sereto Gire lentamente parte superior do corpo E dos braços para um lado depois com o Mesmo cuidado vire para o outro lado Usar garrafas de água como pesos é uma Solução barata e prática que você Provavelmente encontrará em seu Escritório Pegue uma em cada mão e Use-as para fazer exercícios para os Braços como de um Boxeador ou rosca Bíceps você pode fazer isso em pé ou Sentado faça entre 10 e 30 repetições Por exercício Flexões de mesa são excelentes para a Parte superior do corpo apoie as mãos na Mesa na largura dos ombros afaste-se de Sua mesa até que possa ficar inclinado Em direção a ela de excelente movendo o Peito contra a mesa como se estivesse Fazendo flexões normais Certifique-se de que suas costas estejam Retas inspire e em seguida dê um impulso De volta para cima faça tantas Repetições quanto possível é melhor

Calçar um par de sapatos confortáveis ou Tirá-los ao fazer esse exercício Além Disso se deseja uma variação em pé pode Fazer isso contra a parede você Pode Aliviar um pouco da atenção muscular das Costas após horas sentado abaixo o Queixo e role a cabeça com cuidado de um Lado para o outro depois de terminar Gira os ombros para soltar os músculos Tensos primeiro para frente depois para Trás você pode fazer isso algumas vezes Por dia Cada sessão deve durar cerca de 30 segundos agora junte as mãos atrás Das costas da cadeira enquanto está Sentado incline-se para frente o máximo Que puder mantenha os cotovelos retos Puxa os ombros para trás e respire fundo Inspire em seguida leve o braço direito Para frente do peito apoio com a mão Esquerda para que os músculos das costas Possam relaxar pressione o braço direito E tente movê-lo mais para trás que puder Para alongar ainda melhor os músculos da Omoplata olha por cima do ombro direito Fica assim por pelo menos 15 segundos Passe o braço direito pelas costas Segure a mão com a esquerda como se Fosse um cumprimento para um lado Permaneça nessa posição por alguns Segundos e dobre-se para o outro lado Esse exercício é para o trapézio um Grande músculo que desce pelas costas ao Sentar levante o braço direito em Seguida dobre no cotovelo de forma que

Ele aponte para o teto Imagine que você Está dando tapinhas nas costas bem perto Das omoplatas agora coloque o braço Esquerdo atrás das costas dobre no Cotovelo e deslize o antebraço pelas Costas Tente fazer suas mãos se tocarem Permaneça nessa posição por alguns Segundos depois disso mude de lado esse Exercício é perfeito para um bom Alongamento do braço este exercício com Os punhos e braços trabalho tríceps e a Longos ombros fique de pé com os braços Ao lado do corpo suas Palmas devem estar Voltadas para trás torce os braços para Trás por cerca de 20 a 30 segundos Mantenha uso mais esticados que puder Para fazer alongamentos com a postura Gato vaca sente-se na cadeira com prima Lentamente os cotovelos e abaixo o Queixo fica assim por dois a três Segundos Em seguida em direitos e aperte as Omoplatas abre os braços e o peito para Levantar a cabeça permaneça nessa Posição por alguns segundos não se Esqueça de respirar enquanto faz o Exercício comece a fazer alongamento de Perna sente-se de forma ereta na cadeira Ergue a perna direita em te mantê-la Reta mantém a imóvel ou mova lentamente Por alguns segundos certifique-se de que Ela esteja paralela a coxa esquerda ou Até um pouco mais alta com os dedos dos Pés apontando para cima abaixa o pé

Deixa o calcanhar tocar o chão e em Seguida levante-a novamente passa de 10 A 20 repetições em cada perna assim que Estiver acostumado com os levantamentos De perna comuns tente adicionar algum Peso pode ser uma bolsa ou até mesmo uma Pasta para fazer mergulhos de tríceps Você precisará de uma cadeira ou mesa Que não deslize e que possa suportar seu Peso coloque as palmas das mãos no Objeto que escolheu elas devem ficar bem Embaixo de seus ombros mova as pernas um Pouco para frente Sobre os joelhos para uma variação mais Fácil Se quiser um pouco mais de desafio Mantenha as pernas estendidas agora Dobre os cotovelos de maneira que eles Apontem diretamente para trás e Abaixe-se Estique os braços para voltar Passa de 10 a 20 mergulhos lembre-se de Inspirar ao descer e expirar ao subir o Maior erro que você pode cometer aqui é Descer e afundar nos ombros concentre-se Nos tríceps mantém o corpo firme e deixa O pescoço bem alongado o erro número Dois é mover os quadris para cima e para Baixo sem qualquer ação nas articulações Do cotovelo mas sem ele você não será Capaz de ativar os músculos do tríceps o Aperto dos glúteos é um exercício eficaz Para trabalhar os glúteos ao sentar Simplesmente aperte-os mantém essa Posição por cerca de 15 segundos faça 10 A 20 repetições e repita algumas vezes

Durante o dia glúteos fortes reduzem a Dor nas costas que ocorre com quem fica Sentado por muito tempo sente-se de Maneira ereta na cadeira G de superior Do corpo o mais para a direita possível Mantenha essa posição por 5 a 10 Segundos e em seguida mude para a Esquerda faça assim com mais repetições Esse exercício fortalece os músculos Abdominais eles por sua vez estabilizam Seu torso e o ajudam a obter uma boa Postura para alongar as panturrilhas Sente-se de maneira ereta na cadeira mas Esse exercício será ainda mais eficaz se Você puder fazer ou em pé levante Lentamente os calcanhares até ficar na Ponta dos pés fique assim pelos próximos 30 a 40 segundos e em seguida abaixa os Calcanhares de volta ao chão Faça isso Mais três vezes para flexões de cadeira Sente-se também com a postura reta na Cadeira do escritório com as pernas Unidas segure se nos apoios de braços Contrai o abdômen e Levante todo o corpo Pode ser apenas alguns centímetros acima Do acento use apenas os músculos da Barriga das mãos e do braço permaneça Nessa posição por 10 a 20 segundos Depois Descanse por meio faça de cinco a 10 repetições se você precisa ficar na Cadeira o dia todo é importante se Levantar e se alongar um pouco pelo Menos uma vez a cada hora isso não Apenas ajuda o corpo mas também melhor a

Concentração os bons e velhos a Fundos Irão ajudar aqui eles têm como alvo Todos os músculos das pernas fique em pé E dê um passo à frente com a perna Direita mantém a coluna ereta a perna da Frente deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus e o joelho não deve ir além dos Dedos dos pés faça de 10 a 20 a Fundos Em cada perna se quiser quebrar a rotina Use a variação dos assuntos reversos Nesse caso você não dá um passo para Frente mas para trás Levante é hora de fazer alguns Agachamentos na cadeira fique na frente Dela de costas para ela dobra os joelhos E abaixa os quadris em direção ao acento O truque é colocar o peso nos Calcanhares para trabalhar os glúteos Parentes de se sentar novamente Cuidado Você não quer que seus joelhos avança M Além dos dedos dos pés levante-se Novamente faça 10 a 20 repetições para Fazer os chutes traseiros em pé Segure Na borda da mesa para melhor suporte e Dobre a perna direita para trás Lembre-se de flexionar o pé levante o Calcanhar algum centímetros em seguida Só de um pouco e pressione o pé para Trás de 30 chutes e Então repita com a Perna esquerda